Uzun bir giriş
Vegan beslenmeye başladığım ilk dönemlerde besin
yetersizliğinden ölürüm korkusuyla birçok besini araştırmıştım. Ne nelerde
bulunur, neyi ne kadar tüketmek gerekir gibi. Sonuçta da veganların dengeli bir
beslenmeyle, yeterince enerji alabildikleri bir günlük beslenmeden tüm
vitaminleri ve mineralleri yeterli miktarda alabileceklerini hesaplamıştım.
Hatta gittiğim diyetisyen de “Beslenmeniz çok dengeli ve yeterli, bilinçli
veganlarda beslenme eksikliğine rastlamıyoruz ancak bilinçsiz veganlarda durum
tehlikeli oluyor” demişti. Özellikle de soya ürünlerini tüketme sıklığımı sormuştu,
kalsiyum ve B12 alımını anlamak için. O zaman Amerika’da yaşıyordum ve yeteri
kadar soya ürünü tüketiyordum. Sonra hamile kaldığımda beslenmemi bir daha
gözden geçirdim. Özellikle de B12, kalsiyum, demir ve D vitamini alımına
dikkat etmem gerektiğine karar verdim. İlk hamileliğim süresince vegandım, ve
iki senelik emzirme süresince de. Ancak o arada Amerika’dan Fransa’ya, ve sonra
da Türkiye’ye taşındık. Türkiye’ye taşınınca da haliyle emziren vegan bir anne
ve bir bilim insanı olarak beslenmemi tekrar gözden geçirdim. Temel olarak yine
aynı şeylere dikkat etmem gerekiyordu: kalsiyum, demir, B12. D vitamini almak
Türkiye’de zor degil, her gün güneş ışıklarının yakıcı olduğu bir zamanda 10-15
dakika en azından elleriniz ve boynunuz açık olarak derinizin güneş ışınlarını
almasını sağlarsanız vücut yeterli D vitaminini üretebiliyor. Kalsiyum ve demir
biraz daha dikkat gerektirmeye başladı çünkü benim kalsiyum kaynağı olarak
alıştığım soya sütleri, soya yoğurtları, kalsiyumlu tofular, badem ezmeleri,
kalsiyumlu portakal suları gibi şeyleri artık dükkanlarda bulmak mümkün
değildi. Ama onun yerine pazı, karalahana, susam, tahin, badem, kuru incir gibi
şeyler vardı. Demir için de daha düzenli
olarak baklagil ve koyu yeşil renkli bitkiler tüketmem gerekecekti. Ne olur ne
olmaz diye kullandığım bitkisel demir deposu Floradix artık bulunmuyordu. Sonra
yine hamile kaldım. Bu defa Türkiye’de yaşayan vegan bir hamileydim. Bir daha
gözden geçirme sırası gelmişti. Bir candan daha sorumlu olduğum için de bu önemli
bir meseleydi. Ve yine aynı şeyler karşıma çıktı: B12, demir, kalsiyum ve D vitamini.
Sadece hamileler için değil, Türkiye’deki tüm veganlar için
bence bunların arasındaki en önemli besin B12, çünkü bu konuda insanlar
yeterince bilinçli değil, bilgiler kulaktan dolma, internette yalan yanlış
bilgiler var ve yanlış bilgilenmek bilgilenmemekten daha zararlı. Yıllardır en
güvendiğim vegan beslenme kitabi Davis ve Melina’nın “Becoming Vegan”
kitabıdır. Etraftan duyduklarım ve
internetten gördüklerim çok çelişkili geldi bana, kitaptakilere uymuyordu ve
sonunda bilgilerimi tazelemek ve yeni yapılan araştırmaları öğrenmek için B12
konusunu uzun uzun araştırdım. Çok
ilginç şeyler öğrendim, ve bulduklarımı sizinle de paylaşmak ve güvenilir bir
kaynak sunmak istiyorum. Bütün söyleyeceklerim, birçogu dünyaca ünlü, hakemli
bilimsel dergilerde yayınlanmış araştırmaların sonuçları. Yani burada “ben
şöyle düşünüyorum, ben böyle hissediyorum” gibi muğlak ifadelere pek
rastlayamayacaksınız. Araştırılmış ve kanıtlanmış bilgiler var bu yazıda,
dilerseniz kendiniz de atıfta bulunduğum makaleleri okuyabilirsiniz.
B12 ile ilgili
araştırılmış ve kanıtlanmış gerçekler:
B12 nedir? Neden önemlidir?
B12 bir vitamindir ve B grubu vitaminlerine dahildir.
Kompleks yapısı sayesinde en büyük vitamin olma özelliğine sahiptir. İnsanlar
için tek kobalt minerali kaynağıdır. Vücuttaki başka hiçbir molekülün
başaramayacağı görevlerde rol alır. Protein ve yağ metabolizmasında ve ayni
zamanda da DNA sentezinde etkilidir (Nelson 2003, Martens 2002).
B12 eksikliğinde ne
olur?
Birinci aşamada, kan değerlerinde B12 eksikliği görülmeye
başlanır ama insan kendini iyi hissetmeye devam eder ve semptom görülmez. Bir süre sonra B12 depolarının tükenmesi ile
hafif semptomlar gözlenmeye başlanır: açıklanamayan ve olağan olmayan
yorgunluk, iştahsızlık, sindirim problemleri, mide bulanması, tedirginlik,
hafif depresyon, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, üst solunum
yollarında sıkça enfeksiyon olması, ve zayıflamış hafıza (Elmadfa 2009). B12 eksikliğinin sürmesi halinde ciddi
boyutta merkezi sinir sistemi hasarı ve DNA sentezinde yavaşlama görülür
(Herbert 1988). Bebeklerde bu ciddi
eksiklik gelişimin yavaşlaması, durması ve hatta gerilemesi olarak görülür
(Codazzi 2005, Kuhne 1991, Sklar 1986, Şimşek 2004). B12 eksikliği homosistein yükselmesine
neden olur, ve bu da damar sertleşmesi ve kalp hastalığı riskini yükseltir.
Düşük B12 miktarı görülen çocuklarda buna bağlı olarak düşük kemik yoğunluğu da
gözlenmiştir (Elmadfa 2009).
B12 eksikliği diye
bir şey gerçekten var mı? Ne kadar sık görülür?
Evet, B12 eksikliği diye bir şey var, ve göz ardı
edilemeyecek kadar ciddi sonuçları var. B12 metabolizması ile ilgili yeterince
bilgi yokken yapılan bazı araştırmalarda (Smith 1962), hatalı olarak, bazı
veganlarda B12 eksikliği görülmediği kanısına varılmış. Ancak 2009’da dünyanın
çeşitli yerlerindeki vejetaryen ve veganlarla yapılmış calışmaları bir arada
toparlayıp değerlendiren bir raporda, incelenen her toplulukta vejetaryenlerin
ve özellikle de veganların B12 seviyelerinde düşüklük ve buna bağlı olarak da
homosistein seviyelerinde yükselme saptanmış (Elmadfa 2009). Almanya’daki takviye almayan veganlar arasında
yapılan bir araştırmada veganlık süresi arttıkça B12 eksikliğinin arttığı
(Waldmann 2003), yine Almanya’daki vejetaryenler ve veganlar arasında yapılan
bir araştırmada, vejetaryenlerin % 26’sında, veganlarin ise ortalama % 52’sinde
B12 eksikliğine rastlanmış, vitamin kullanmayan veganlarda ise bu oran %90’lara
kadar yükselmiş (Herrmann 2003). Ayrıca emziren vegan annelerde ve onların
bebeklerinde, ve kötü beslenen ve ekonomik zorluklar nedeniyle dengeli
beslenemeyen topluluklarda da B12 eksikliği sıkça görülmekte. Benim incelediğim
bütün araştırmalarda, takviye almayan veganlarda B12 eksikliği kesin olarak
görülen bir şey (Larsson 2002, Herrmann 2003, Elmadfa 2009), ancak eksikliğin
ortaya çıkması zaman alabiliyor çünkü semptomları gecikmeli olarak gözleniyor.
Çocuklarda ve bebeklerde
B12 ihtiyacı
En çok ses getiren B12 eksikliği vakaları, emziren annelerin
bebeklerinde görülen B12 yetmezlikleridir. Emziren annenin B12 alımı (depolari
değil) yetersiz ise sütünde de yetersiz miktarda B12 olur ve emzirdiği bebeği
eğer B12 takviyesi almıyor ise bir süre sonra bebekte B12 yetmezliği görülmeye
başlanır. Yeni doğan bebeklerin B12 depoları
oldukça yüksektir ve doğumdan sonraki birkaç hafta için yeter, bu yüzden de
yeni doğanlarda B12 eksikliği görülmez.
Bebeklerdeki eksiklikler genelde 4-6 ay sonrasında, ama çoğunlukla 12
aydan sonra, yani bebeğin gelişim için ve beynin gelişmesi için B12’ye en çok
ihtiyaç duydugu zamanda görülmeye başlanıyor (Mangels 2001). Eksiklik durumunda
ilk önce bebekte gelişim gerilemesi ve sonra durması, etrafındakilerle ilişki
kesmesi, şiddetli anemi ve titremeler görülmeye başlanır, yapılan testlerde de
DNA sentezinde yavaşlama görülür. Semptomlar B12 takviyesi ile giderilir ancak
merkezi sinir sisteminde oluşan hasar giderilemez (Simsek 2004). Örneğin 10 yıllık vegan annenin 10 aylık
bebeğinde solunum güçlüğü, kas zayıflığı ve istemsiz hareketler görülmüş ve
bunun B12 eksikliğine bağlı olduğu ortaya çıkmış, yapılan taramada beyinde ve
kan hücrelerinde hasar gözlenmiş, uygulanan B12 tedavisi ile çocukta hızlı bir
iyileşme gözlenmiş ancak üç sene sonra yeterli vitamin alımı olmasina ve yoğun
rehabilitasyon görmesine rağmen beyindeki hasar azalmakla beraber çocuktaki
konuşma ve hareket geriliği devam etmiş (Codazzi 2005). Benzer bir şekilde, bir vakada 9 aylık sadece
anne sütü emen bir bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak ciddi halsizlik, kas
zayıflaması, tendon reflekslerinde zayıflama, psikomotor tepkilerde gerileme,
ve gelişim gerilemesi görülmüş (Kuhne 1991), başka bir vakada 7 aylık bir
bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak bitkinlik ve gelişim bozukluğu görülmüş ve
sadece B12 takviyesi ile semptomlar 11 aylık olunca ortadan kalkmış (Sklar
1986), Turkiye’deki bir vakada 16 aylık emen bir bebekte sinir sisteminde gelişim
bozukluğu, deride lekelenmeler, kan hücrelerinde bozulma ve siddetli titreme
görülmüş ve tadavi sonucunda çoğu semptom iyileştirilmiş ancak sinirsel
gelişimdeki gerileme iyileştirilememiş (Simsek 2004). Geniş çaplı bir başka araştırmada ise 12 aylık
emen bebeklerdeki B12 eksikliği, annenin B12 alım miktarına bakarak tahmin
edilebilmiştir (Jones 2007).
Emen bebekler anne sütünden kolaylıkla B12 alabilirler.
Bunun için emziren annenin yeterince B12 alması gerekir (günde minimum 4
mikrogram). Hamilelik boyunca B12 kullanmayan kadınlarda ve emzirmenin süresine
göre de B12 depolarının azaldığı görülmüş (Jones 2007), sütlerindeki B12
miktarının ise temel olarak depolardan değil günlük B12 alımından geldiği
ortaya çıkmış. Bu durumda hamilelikte ve emzirme süresince B12 alımına dikkat
etmek cok önemli. İngiltere’de vegan çocuklar üzerinde yapılan bir arastırmada
ise B12 takviyeli beslenen çocukların normal geliştiği (bazi dönemlerde
omnivorlara nazaran daha ufak olmalarına rağmen) gözlenmiş ve B12 takviyesinin
önemi vurgulanmış (Sanders 1988).
B12 eksikliği nasıl teşhis
edilir?
B12 eksikliği ilk olarak kandaki B12 (kobalamin) miktarının
düşmesiyle teşhis edilmeye başlanabilir. 148-221 pmol/L B12 seviyesi için sınır
değerdir, 148 pmol/L’den (veya 200 pg/mL’den) düşük bir değer ise B12 eksiliği
olarak kabul edilir. Ancak teşhisin güvenilir olması için B12 düşüklüğü ile
beraber homosistein yükselmesi ve metilmalonik asit (MMA) yükselmesi de görülmelidir
(kanda veya idrarda). B12 seviyesinin 148pmol/L’den düşük ve MMA’nin 210
nmol/L’den yüksek olduğu durumlar kesin olarak B12 yetmezliği olarak teşhis
edilir (Allen 2009). Bu teşhis eğer
erken yapıldıysa, henüz gözlenebilen semptomlar ortaya çıkmamış olabilir.
B12 yetmezliği nasil
tedavi edilir?
Ortaya çıkan tüm B12 eksiklikleri, B12 takviyesi ile tedavi
edilir. Durumun ciddiyetine göre bu takviye ya B12 kristalleri (takviye hapları
şeklinde) veya B12 iğneleri şeklindedir. Takviyelerde kullanılan B12 bakteriler
tarafından üretilen ve saflaştırılan B12’dir, çünkü B12 molekülünün sentezi çok
zahmetli ve pahalı. İlk defa 1970’lerde 100 kişilik bir ekip tarafından 11 yıl
suren bir çabanin sonucunda sentezlenebilmiş ve bu yüzden günümüzde sadece
bakteriyel üretim kullanılmakta (Martens 2002).
B12 eksikliğinin nedenleri
nelerdir?
Temel olarak iki nedeni vardır:
1. B12 alımında yetersizlik
2. İlerleyen yaş, kalıtımsal sebepler, veya bakteriyel
enfeksiyonlara bağlı emilim güçlüğü.
Tıpta görülen B12 yetmezliği vakalarının neredeyse tümünde
B12 alımında yetersizlik de görülmüştür. Emilim güçlüğü olan biri eğer bol
miktarda B12 alıyorsa B12 yetmezliği görülmez. Ancak insanda B12 emilimi düşükse, B12
alımındaki yetersizliği çok çabuk ve çok ciddi sonuçlar doğurabilir.
Ne kadar B12’ye ihtiyacımız
var?
Yetişkin bir insanın günde 2.5-3 mikrogram arası B12’ye
ihtiyaci var. Hamile ve emziren
kadınların B12 alımına dikkat etmesi, günlük en az 4 mikrogram B12 tüketmesi
gerekiyor (Elmadfa 2009). Eğer anne B12 takviyesi almıyorsa da bebeğe 0-6 ay
arasında günde en az 0.4 mikrogram, 6-12 ay arasında ise en az 0.5 mikrogram
bebek dozu B12 vermesi tavsiye ediliyor (Mangels 2012). Çocuklar için bu miktar
yaş ile orantılı olarak artıyor, ve 13 yaşında günde en az 3 mikrograma kadar
yükseliyor. Ayrıca hayatın ilk yıllarında B12 depolamak da sonraki B12
eksikliklerinin ortaya çıkmasını önemli ölçüde engelliyor. Hayatın ilk
yıllarında yeterince B12 almamış çocuklarda, sonradan yeterli B12 alsalar bile
daha sık B12 eksikliği gözlenmiş (Allen 2008).
İnsan vücudu, kendine
yetecek B12’yi üretir mi?
Veganlar arasındaki yaygın bir inanış da, bağırsakların B12
ürettiği, bu yüzden ekstra B12 alımına ihtiyaç olmadığıdır. Bağırsaklarda B12
üreten bakteriler vardır, ancak bu B12 insanın ihtiyacını karşılar mı? Bu
sorunun cevabı artık çok net: Hayır. İnsan vücudunda kalın bağırsakta B12
üreten bakterilerin olduğu dogru, ancak üretilen bu B12 vücut tarafından
emilemez ve dışarı atılır. 1950’lerde Sheila Callender tarafından yapılan
deney, dışkının yenmesi durumunda B12 eksikliği görülmediğini ortaya koyuyor,
ama bunu denemek isteyeceğinizden şüpheliyim. Ayrıca 1970’lerde bazı B12
takviyesi almayan vegan İranlılarda B12 eksikliği görülmemesi şaşkınlık
yaratmış, ve dikkatli bir inceleme sonunda bahçelerini kendi dışkılarıyla gübreledikleri
ve sebzelerini ve ellerini çok dikkatli yıkamadıkları ortaya çıkmış (Herbert
1988). Bunu da denemk isteyeceğinizden şüpheliyim, ayrıca marketlerden veya
pazardan aldığınız sebze-meyveyi yıkamadan yemek, üzerindeki ilaçları da
tüketmek anlamına geleceği için bunu yapmanızı tavsiye etmem. Bir de insan ince bağırsağında da B12 üreten
bazı bakterilerin varlığına dair bulgular vardır, ancak bunların ürettiği
B12’nin aktif B12 olmadığı veya aktif B12 ise de emiliminin yeterli olmadığı
düşünülmektedir. Sonuç olarak insan ince bağırsağında üretilen B12 (veya
türevi) insanın B12 ihtiyacını karşılamaz. İnsan vücudunda ayrıca karaciğerde depolanan
B12’nin enterohepatik dolaşımla ince bağırsaktan emilimi sayesinde B12
depolarını uzun süre koruyabileceği bilinmektedir, ancak bu süre kişiden kişiye
farklılık gösterebilir. B12 depolarının tükenmesi (yani normalde 1-3 miligram
iken 300 mikrogramın altına inmesi) 6 ile 20 yıl arası zaman alabilir. Ağız etrafında
da B12 sentezlendiği ile ilgili söylenceler duymuştum ama bu konuda hiçbir
bilimsel veriye ulaşamadım. Net olan tek şey var: B12 takviyesi almayan veganlarda
her zaman B12 eksikliği ortaya çıkıyor.
Bu gerçek, araştırma üstüne araştırma ile ortaya konmuş durumda.
Eksikliğin ortaya çıkması sadece bir zaman meselesi olarak görünüyor. Depolarınız
doluysa (önceden hayvansal besinler yediyseniz, özellikle de hayatınızın ilk
birkaç yılında, veya bu dönemde B12 takviyesi aldıysanız) ve sindirim
sisteminiz sağlıklı çalışıyorsa, depolarınız 6-7 yıl yetebilir (Allen 2008).
Yapılan çalişmalarda da görülmüş ki, 5 seneden daha uzun vegan olanlarda B12
görülme sıklığı, 5 seneden az vegan olanlara göre iki kat daha fazla (Waldmann
2003) Günlük ihtiyacınıza yetmeyecek kadar ama az da olsa B12’yi bir şekilde
vücudunuza alıyorsanız ise B12 eksikliğinin görülmesi 20-25 yıl sürebilir
(Allen 2008). Tabii ki insan sağlıklı olduğuna
inanmak istiyor, ve “nasıl olsa ben sağlıklıyım, B12 depolarımın tükenmesi
20-25 sene sürer” diye düşünmek istiyor. Yapılan bir araştırmada kendini
sağlıklı hisseden yetişkin veganların % 30’unda ve çocukların % 55’inde B12
eksikliği görülmüş (Allen 2008). Vücudumuzun
optimal sağlıklı olduğundan hiçbir zaman emin olamayız. Örneğin geçen yaz
kendimi gayet iyi hissederken birden karın ağrısı şikayeti ile doktora gittiğimde
H.Pylori enfeksiyonu geçirdiğim
ortaya çıktı, ve şimdi öğreniyorum ki bu enfeksiyon, B12 emilimini azaltan
temel bakteriyel enfeksiyonlardan biriymiş (Allen 2009). İyi ki o dönemde B12
takviyelerimi almaya devam etmişim.
Doğal B12 kaynakları
nelerdir?
B12 sadece bazi bakteriler tarafından üretilir (Martens
2002). Hayvanlar daha toprağa yakın oldukları ve günümüz fabrikasyon
koşullarında hayvanlar toprağa yakın olmasalar da B12 takviyeli yemlerle
beslendikleri için hayvanların vücutlarında B12 bulunur ve insanlar hayvan
ürünleri yedikleri zaman bu B12’yi almış olurlar. Hiçbir bitkisel gıdada aktif,
yani insan vücudunun kullanabileceği türde B12 yoktur. Bitkilerde eğer B12
bulunuyorsa, bu bakteri kontaminasyonu anlamına gelir. Spirulinada, tempede, takviye
edilmemiş mayada, fermente bitkisel gıdalarda, vs. aktif B12 yoktur, yani B12
bulunsa bile bu çoğunlukla B12 türevidir ve insan vücudu bunları kullanamaz
(Herbert 1988). Ne yazık ki şu anda internette araştırdığınızda çeşitli sebze
veya meyvelerde, kök bitkilerinde, spirulinada veya fermente gıdalarda B12
bulunduğuna dair iddialar göreceksiniz. Bunlar sadece yanlış değil, aynı
zamanda da yanlış bilgilendirdiği için tehlikeli. Bu iddiaların asılsız
olduğunu ortaya çıkaran birçok kanıt var, ama ne yazık ki bunları internette
bulmak daha zor. Ortaya çıkan
anlaşmazlığın nedeni, gıdadaki B12 seviyesini ölçen testin sadece insanlar
tarafından kullanılabilen aktif B12’yi değil, aynı zamanda insanların
kullanamadığı B12 türevlerini de ölçüyor olması (Herbert 1988). Testin adı
“B12” olduğu için de, dikkatli ve bilgili olmayan biri için çok yanıltıcı
olabiliyor. Örneğin spirulina ve noride bol miktarda B12 saptanmışken ve
etiketin üzerinde de bu ibare yer alırken, aslında bu B12’nin büyük bir
kısmının insanlar tarafından kullanılamayan bir B12 türevi olduğu ortaya çıkmış
ve bu defalarca kanıtlanmıştır (Dagnelie 1991, Watanabe 2007). Aynı şey tempe,
klorella ve fermente gıdalar için de geçerlidir (Herbert 1988). Sebzelerde
bazen aktif B12’ye rastlanmaktadır ancak bu sonuçlar tutarlı değildir, ve bu
yüzden de bakteriyel kontaminasyona bağlı olduğu kabul edilmektedir (Martens
2002, Elmadfa 2009). Veganlar için
güvenilir B12 kaynakları B12 takviye tabletleri, ve B12 ile desteklenmiş
gıdalardır. Bu gıdaların başında B12 ile takviye edilmiş maya (nutritional
yeast, bazı markalarınki B12 takviyeli değildir, Red Star Nutritional Yeast ve
Bragg’s Nutritional Yeast benim bildiğim B12 ile takviye edilmiş iki marka),
B12 ile takviye edilmiş soya ürünleri (örneğin Türkiye’de yaygın olarak satılan
ve Migros’larda bulunan Alpro Soya Sütü B12 takviyelidir), ve B12 takviyeli
mısır gevrekleri ve buna benzer kahvaltılıklardır. Veganlar B12 kaynağı olarak
spirulinaya güvenmemeleri konusunda özellikle uyarılıyor, çünkü spirulinada
aktif B12 olsa bile kat kat fazla olan bazı B12 türevlerinin aktif B12 yerine
geçip zararlı sonuçlar doğurabildiği gözlenmiş (Herbert 1988, Dagnelie 1991).
B12 takviyesi almalı
mıyız? Ne kadar B12 almalıyız?
Tüm insanların mutlaka yeterince B12 alması gerekir. Hiçbir
bitkide insan vücudunun kullanabileceği B12 olmadığı için de veganların buna
özellikle özen göstermesi gerekiyor. B12 ve veganlık üzerine yapılan her
araştırma, veganların B12 takviyesi alması gerektiği sonucuna varıyor (Key
2006, Craig 2009) ve vegan beslenme raporlarında B12’nin üzerinde önemle
duruluyor. Vegan beslenenler B12 takviyesi aldıkları zaman B12 eksikliği
görülmüyor (Dunn-Emke 2005), almadıkaları zaman ise görülüyor. Özellikle de
emziren annelerin, vegan bebek ve çocukların mutlaka B12’ye ihtiyaçları
var. B12 ya takviye tabletlerinden ya da
takviye edilmiş gıdalardan alınabilir (takviye edilmiş soya sütü, takviye
edilmiş maya (nutritional yeast), takviye edilmiş kahvaltılık mısır gevrekleri,
vs.). Spirulina ve yosunlardaki B12’nin büyük bir çoğunluğu insanın
kullanabildiği cinsten değildir (Watanabe 1999), spirulinaya B12 kaynağı olarak
güvenmemek gerekir (Herbert 1988, Dagnelie 1991). Ağız yoluyla alınan yüksek dozdaki B12’nin
emilim miktarı % 1-2’dir (Elmadfa 2009).
B12 takviyeleri daha kolay emilir, örneğin düşük bir dozun %60 kadarı
emilebilir, ancak alınan B12 miktarı arttıkça vücudun emdiği miktar da belli
bir seviyeden sonra azalır. Yüksek bir dozda ve tek başına alınan B12’nin %1’i
pasif emilim ile alınabilir, yemek ile beraber alındığında ise bu oran % 0,5’e
düşer (Allen 2008). Günde 3 mikrogramdan haftada 21 mikrogram B12’ye ihtiyacımız
olduğunu hesaplarsak, ve B12 tabletini de yemekle beraber almadığımızı
varsayarsak (yani aldığımız B12’nın % 1’i emilirse), haftada iki kere 1000
mikrogramlık (yani 1 mg) B12 tableti almak mantıklı görünüyor, ki bu miktar da Vegetarian
Resource Group’un ve Becoming Vegan kitabının tavsiyeleri ile bire bir
örtüşüyor.
Bir daha hatırlatayım ki hamile ve emziren kadınların, bebeklerin
ve gelişmekte olan çocukların ve gençlerin B12 alımı özellikle önemli, ve bu
gruplarda B12 eksikliğinin ihmale gelir tarafı yok.
Kaynakça:
- Allen, Lindsay, H. How common is vitamin B12 deficiency? Am. J.
Clin. Nutr. 2009, 89.
- Allen, L.H. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and
Nutrition Bulletin 2008, 29,2, S20-S34.
- Craig, W. J. Health effects of vegan diets Am J Clin Nutr 2009,
89: 1627S-1633S
- Dagnelie P.C. et.al. Vitamin B-12 from algae appears not to be
bioavailable. Am. J. Clin. Nutr. 1991, 53, 695-697.
- Dunn-Emke, S.R, Weidner, G., Pettengill, E.B., Marlin, R.O., Chi,
C., Ornish, D.M. Nutrient Adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal
of the American Dietetic Association 2005, 105, 1441-1446
- Elmadfa, I. & Singer, I. Vitamin B-12 and homocysteine status
among vegetarians: a global perspective. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89,
1693S-1698S.
- Herbert, V. Vitamin B-12: Plant sources, requirements, and assay. Am.
J. Clin. Nutr. 1988, 48, 852-858.
- Herrmann, W. et.al. Vitamin B-12 status,
particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations,
and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 131-136.
- Jones, K.M. et.al. Prevalent vitamin B-12 deficiency in
twelve-month-old Guatemalan infants is predicted by maternal B-12
deficiency and infant diet. J. Nutr. 2007, 137, 107-1313.
- Key, T.J. et.al Health effects of vegetarian and vegan diets.
Proceeding of the Nutrition Society, 2006, 65, 35-41.
- Mangels, R, and Diggers, J. The youngest vegetarians:Vegetarian
infants and toddlers ICAN: Infant, Child & Adolescent Nutrition, 2012
- Mangels, R. and Messina, V. Considerations in planning vegan
diets: Infants. Journal of the American Dietetic Association 2001, 101:6,
670-677
- Martens, J.H. Microbial production of vitamin B12. Appl.
Microbiol. Biotechnol. 2002. 58. 275-285.
- Nelson, D.L. & Cox M.M., Lehninger Principles of Biochemistry,
2003
- Sanders, T.A.B, growth and development of British vegan children.
Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 822-825.
- Simsek, O.P. et.al. A child with vitamin B12 deficiency presenting
with pancytopenia and hyperpigmentation. J. Ped. Hem. Onc. 2004, 26, 12, 834-836.
- Sklar, R. Nutritional vitamin B12 deficiency in a breast-fed
infant of a vegan-diet mother. Clinical Pediatrics 1986, 25, 4, 219-221.
- Smith, A.D.M Veganism: A clinical survey with observations on
vitamin B12 metabolism British Medical Journal, 1962, 1655-1658.
- Waldmann, A. et.al. Homocysteine and cobalamin status in German
vegans. Public Health Nutrition 2003, 7,3,467-472.
- Watanabe, F. et. al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide
of an algal health food, spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 1999, 47,
4736-4741.
- Watanabe, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol.
Med. 2007, 232, 1266-1274.
- http://www.vrg.org/nutrition/b12.htm