Hindistan cevizli kek

Diğer adıyla “Teyzemin keki”. Son zamanlarda bebek görmeye bol bol misafir geliyor. Tüm misafir hazırlıkları bittiğinde şöyle bir gözden geçiriyorum herşeyi ve “Eyvah, sunacak yeterince ikramımız yok” diye paniğe kapılıyorum. Artık misafir telaşesini sezmiş ve tedirgin olmuş bebek de kucağımdan inmek istemiyor. Bu durumda ben kucağımda bebek sakinleştirip mutfağın kapısında dikiliyorum ve teyzeme tarif veriyorum. Teyzem kadar hızlıysanız ve işleri hızlanırdan bir de ağlayan bebeğiniz varsa, malzemeleri bir araya getirmek beş dakika bile sürmüyor. Pişmesi için de 20-25 desek. Yarım saat içinde kekiniz hazır. Hem de misafirler geldiğinde ev nefis kokmuş oluyor :)

Tarifin aslı How it all vegan kitabında. Ufak değişiklikler yaptım, cevizleri ekledim, Türkiye şartlarına uyarladım, vs. ama tarifin yaratıcılarının hakkını vermek lazım. Her defasında olumlu sonuç veren tarifler bulmak kolay olmuyor.
 

Bu tarifi koymak için daha iyi bir resim çekmeyi bekleyecektim.  Ben fotoğraf makinesini elime alana kadar kekin çoğu bitmişti.  Ama bu resme aldığım pozitif yorumlardan cesaret alıp bu resmi, tüm mükemmelsizliğiyle paylaşıyorum. Resimdeki kurabiyeler zencefilli Noel kurabiyesi, ve hem vegan hem glutensiz hem rafine şekersiz. Arkada da ocakta kaynayan demlik :) 

Hindistan cevizli ve Türk cevizli basit kek

1 ½ bardak un

½ bardak toz şeker

1 paket kabartma tozu

1 paket şekerli vanilin

1/4 tatlı kaşığı tuz

½ olgun muz

¼ bardak sıvı yağ

¾ bardak soya sütü

½ bardak Hindistan cevizi rendesi ve rondoda çekilmiş ceviz içi karışımı

Fırını 180 ^oC’ye ayarlayın.

Kek kalıbını az yağ ile iyice yağlayın ve yarım kaşık kadar un kullanarak unlayın.

Unu, toz şekeri, kabartma tozunu, vanilini ve tuzu derin bir karıştırma kabında karıştırın.  Karışımın ortasına bir çukur açın. Buraya da çatalla iyice ezilmiş muzu, yağı ve soya sütünü ekleyin. Tüm bunları şüöyle bir karıştırın. Miksere ihtiyacınız yok. Malzemeler karışsın ve kabın dibinde ıslanmamış un kalmasın yeter. Bazı ufak topçukları görmezden gelebilirsiniz. Sonra da yarım bardak ceviz karışımını ekleyin. Hiç beklemeden tepsiye aktarın ve hemen ısınmış fırına koyun. 20 dakika kadar sonra, yani kekin kokusu çıkmaya başlayıp da tepesi kızarınca olmuş diye kontrol edin. Buunu yapmak için keke ya bir kürdan ya da temiz ve kuru bir bıçak batırın. Bunlar temiz çıkıyorsa kek pişmiştir. Çıkarıp mümkünse sıcak servis edin. Dilerseniz üzerine pudra şekeri de serpebilirsiniz.

Tavsiye: Hindistan cevizi tadını seviyorsanız Hindistan cevizi yağını tavsiye ederim. Bu keki yaparken yağın bir kısmını bir çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı ile değiştirebilirsiniz.

Fırında beşamel soslu ve soya kıymalı karnıbahar

Dışarıda her yer karla kaplı.  Bebek uyuyor, abisi odasında oynuyor, ben de fırsattan istifade çay içiyorum ve elime bilgisayar almaya zaman bulabiliyorum. Bu vesileyle evi ısıtan sıcak bir kış yemeği tarifi vereyim. Beşamel sosunu önden yapabilirsiniz. 

İçindekiler:

1 adet ufak boy karnıbahar

1 adet kuru soğan

1 adet havuç

2 adet patates

1 su bardağı soya kıyması

1 çorba kaşığı domates salçası

1 tatlı kaşığı biber salçası

Zeytinyağı

Kekik, kimyon, tuz

Beşamel sos için:

2 çorba kaşığı un

Soya sütü (tercihen şekersiz olanından)

Nutritional yeast (isteğe bağlı)

Sıvı yağ

Karabiber, tuz

Yapılışı:

1. Fırını 200 ^oC’ye ayarlayın.

2. Soya kıymasını bir kaseye koyup üzerini bir-iki parmak aşacak kadar  kaynar su dökün ve 10 dakika kadar yumuşamaya bırakın.

3. Sebzeleri doğrayın. Karnıbaharı yıkayıp ceviz büyüklüğünde parçalara bölün. Tüm diğer sebzeleri doğrayın. Soğanları yemeklik, havuçları halka halka, patatesleri de büyükçe küpler şeklinde doğrmaya seviyorum bu tarif için.

4. Derin bir tencerede zeytinyağında soğanı kavurmaya başlayın. Soya kıymasının suyunu iyice sıkıp soya kıymasını ekleyin. Kekik ve kimyon ekleyin. Soğanlar hafifçe yumuşayınca havucu ve patatesi de ekleyin. Biraz daha kavurduktan sonra salçaları ekleyip kavurmaya devam edin. Karnıbaharı da ekleyip bir-iki kere çevirin. Yarım bardak sıcak su katıp tüm karışımı fırın tepsisine aktarın.

5. Beşamel sos için iki-üç kaşık sıvı yağı kızdırıp içine iki kaşık unu ekleyin ve unu kavurun. Hızlıca karıştırmaya devam ederken soya sütünü ekleyin.  Takriben iki-üç su bardağı soya sütü eklemeniz gerekecek, ama miktarı değişebilir, bunu göz kararı yapmanız gerekiyor. İçinde topak bırakmadan karıştırmaya devam edin. Sos koyulaşmaya başlayacak, dibini tutmamasına özen gösterin. Gerekirse biraz daha soya sütü ekleyin. Sos iyice kıvamlanıp pdingimsi gorünmeye başlayınca hazırdır. 

6. Beşamel sosu, fırın tepsisine yerleştirdiğiniz yemek harcının üzerine dökün ve her tarafını örtecek şekilde yayın. Fırında üzeri iyice kızarana kadar pişirin. 

Sıcak servis edin.

Afiyet olsun!

Veganlik ve kalsiyum (Aynı zamanda Vegan Hamilelik No 2)

Bir vegan olarak en sık karşılaştığım sorulardan biri de “Kalsiyumunu nereden alıyorsun?”. Genellikle arkasından da çok ciddi bir yüz ifadesiyle bir uyarı geliyor “Aman dikkat et, mutlaka süt iç!”.   Sütten başka kalsiyum kaynağı olmadığına inandırılmışız bir kere.  Oysa ki genel inanışın aksine sütten, yani hayvansal sütten, başka kalsiyum kaynakları da var.  Hatta hayvansal süt çok iyi bir kalsiyum kaynağı bile değil çünkü kalsiyum sağlamasına sağlıyor ama aynı zamanda da kalsiyum kaybına neden oluyor. Sütteki kazein isimli hayvansal protein kalsiyum dengesini kötü yönde etkiliyor: hem vücüdu asidik hale getirerek kalsiyum kaybına neden oluyor, hem de böbrekler fazla proteini atmak için çalıştığında beraberinde kalsiyumu atıyorlar. Bitkisel kalsiyum kaynakları ise hem vücüdu hayvansal ürünler kadar asidik yapmaz, hatta çoğu alkali yapar, hem de kalsiyumun kullanılmasını sağlayan magnezyum da içerirler!  

Kalsiyum seviyesi, aslında kalsiyum alımından çok, vücudun kalsiyum tutulabilme miktarına bağlıdır.  Burada da hem kalsiyum alımı, hem kalsiyum emilimi, hem de atılan kalsiyum miktari önemlidir. Evet, kalsiyum içeren gıdalar tüketmeliyiz, ama aynı zamanda da emilimi artırıcı faktörlere dikkat etmeli ve kalsiyum kaybına neden olan faktörlerden de uzak durmalıyız.

Kalsiyum emilimine yardımcı olan faktörler:

D vitamini: Günde en az 15 dakika güneş ışığı almak veya D vitamini almak, kalsiyum emilimini artırır.

Magnezyum: Bu mineral kalsiyum taşımasında rol alır ve vücüda giren kalsiyumun kullanılabilmesi için gereklidir.

Kalsiyum kaybına neden olan faktörler:

Protein: Fazla protein kalsiyum kaybına neden olur. Beslenmeyele aldığımız her 1 gram protein için idrarla 1 mg kalsiyum kaybederiz. Özellikle hayvansal protein kalsyum dengesini kötü yönde etkiler, çünkü hayvansal protein kanın asiditesini artırarak kalsiyum kaybına neden olur ve içerdiği proteinler de yüksek oranda sulfur içerdiği için kalsiyumu bir kez daha kötü yönde etkiler. Fazla bitkisel protein de, özellikle de aşırı miktarda alınan protein tozları şeklindeki soya proteini, kalsiyum dengesini bozabilir. En asidik yiyecekler et ve et türevleridir, süt ürünleri ve tahıllar daha az asidiktir, sebze ve meyveler ise genel oalrak alkalidir.   

Sodyum (Na): Vücüttan atılan her 1 gram sodyum için 23 miligram kalsiyum kaybederiz. Sodyum temel olarak tuzdan ve konserve veya hazır yiyeceklerden, ve cipslerden gelir.

Gazozlar ve kafein: Gazlı içeceklerdeki fosforik asit kalsiyum kaybına neden olur. 3 fincan kahveye kadarki kafein tüketimi çok az miktarda kalsiyum kaybına neden olsa da daha yüksek miktardaki kafein tüketimi kalsiyum kaybına neden olabilir.

Görüldüğü gibi, kemiklerimizin sağlığını kalsiyum alımı kadar başka faktörler de etkiliyor. Yukarıda saydıklarımın yanında bir de spor var. Düzenli bir sportif hareketle, özellikle de kemiklerinize yük bindiren hareketlerle (koşmak, zıplamak gibi) kemik yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.

Vegan kalsiyum kaynakları

Peki kalsiyumu nereden alacağız? Aşağıdaki tablo, bazı gıdaların kalsiyum miktarları ile ilgili bilgi veriyor.

Gıda	Porsiyon	Porsiyondaki kalsiyum miktarı (mg)
Soya fasulyesi, pişmiş	1 kase (240 ml)	175
Kuru fasulye, pişmiş	1 kase (240 ml)	226
Barbunya	1 kase (240 ml)	82
Nohut, pişmiş	1 kase (240 ml)	80
Karalahana (kale)*, çiğ	Yarım kase	90*
Turp yeşillikleri	Yarım kase	145
Bamya, haşlanmış	Yarım kase	50
Brokoli, çiğ	1 kase	42
İncir, çiğ veya kuru	5 adet	88-137
Portakal	1 adet	52
Elma	1 adet	10
Muz	1 adet	7
Badem içi	1 avuç (1/4 kase, 35 g)	79-115
Fındık	1 avuç (1/4 kase, 35 g)	38
Ayçiçeği çekirdeği içi	1 avuç (1/4 kase, 35 g)	42
Keten tohumu	2 çorba kaşığı (18 g)	47
Tahin	3 çorba kaşığı (45 ml)	50
Şeker kamışı pekmezi (blackstrap molasses)**	1 çorba kaşığı (15 ml)	176**
Tofu, silken	Yarım kase (120 ml)	40
Tofu , kalsiyum sülfat ile çöktürülmüş***	Yarım kase (120 ml)	861***
Soya sütü (Alpro)	Yarım kase (120 ml)	144
Karşılaştırma açısından hayvansal kalsiyum kaynakları****
İnek sütü	Yarım kase (120 ml)	135
İnek sütünden yapılmış yoğurt	Yarım kase (120 ml)	220

*Kale aslında tam olarak karalahana değil, ama aynı aileden ve çok benzer özelliklere sahip. Genel olarak koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda kalsiyum içerir, örnek olsun diye kale örneğini veriyorum. Ancak ıspanak, pazı türü yapraklılardaki yüksek oksalat miktarı nedeniyle, bu sebzelerdek, kalsiyum vücüt tarafından iyi kullanılamaz.

**Şeker kamışı pekmezi Türkiye’de bulunan bir şey değil. Özel bir kamıştan çıkarılan pekmezin üç defa kaynatılmasıyla elde edilen, acımsı tatlı, hem kalsiyum hem de demir açısından çok zengin bir gıdadır.

***861 mg kalsiyum, kalsıyum sülfat ile çöktürülen tofuda tespit edilmiştir. Bildiğim kadarıyla Türkiye’deki tofuların hiçbiri kalsiyum sülfat ile çöktürülmüyor, onun yerine yenebilir deniz yosunu kullanılıyor.

**** Hayvansal sütteki kalsiyum miktarları bakıp dab u kadar kalsiyumu aldığınızı düşünmeyin. Hayvansal protein, kalsiyum kaybına neden olur.

Kalori saymak kadar milligram hesabi yapmayı da sevmem. Ben yemek yemeyi seviyorum, ve her yediğimi bir nimet olarak görüyorum. Protein veya demir veya kalsiyum hesabı yapmayı sevmiyorum. Amaaa… yeterince aldığımdan emin olamk istediğim zamanlarda, şöyle bir yol izliyorum: Birkaç gün boyunca yediklerimin listesini yapıyorum, ve sonra bunlardan ne kadar protein, ne kadar kalsiyum, ne kadar demir, vs. almışım hesaplıyorum. Eğer olması gerekenden çok düşük bir sonuç çıkarsa da beslenme düzenimi nasıl değiştirebileceğimi düşünüp alışkanlıklarımı değiştirmeye çalışıyorum. Örneğin, hamileyken yeterince kalsiyum almadığımı farketmiştim, ve daha fazla kuru fasulye yemeye özen göstermeye başladım, ve ara öğün olarak da kuru incir ve badem içi ekledim.

Ne kadar kalsiyum almalıyız? Bazı kurumlara göre (FDA) günlük tavsiye edilen en yüksek miktar 1000 mg. Veganlarla yapılmış araştırmalarda da 560 mg’ın altına düşülmemesi tavsiye ediliyor. Bu yüzden de 560 ile 1000 mg arası diyelim. (18 yaşın altındakiler için 1300 mg.)

Kandaki kalsiyum miktarı kan testiyle ölçülebilir, ama bu değer çok anlamlı değildir çünkü kanın asiditesini kontrol etmeye yarayan temel mineral kalsiyumdur ve gerektiğinde kemiklerden çekilerek asidik kanı alkali yapmak için kullanılır. 

Özet olarak, vücudunuzun tuttuğu kalsiyum miktarını artırmak ve sağlıklı kemiklere sahip olmak istiyorsak, protein yeteri kadar yemeli ama fazlasından kaçınmalıyız, her gün güneş ışığı görmeli veya D vitamini almalıyız, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız, gazlı içeceklerden uzak durmalıyız, kafeini belli bir ölçünün üzerinde tüketmemeliyiz, ve hamile değilsek koşmalı/zıplamalı hareketleri düzenli olarak yapmalıyız .

Kaynaklar:

www.vrg.org

Davis,B & Melina,V. Becoming Vegan, 2000, s.90-102.

Kinoa pilavı

Kuinoa, quinoa, veya kinoa... hepsi aynı şey. Aslında hiçbiri diğerinden daha doğru değil. Kinwa, veya kinva veya kinoa diye okunduğuna göre ben kinoa diyeceğim. Ne de olsa Türkçe kelimeler yazıldıkları gibi okunuyor. Aslında İnka pirinci desek daha bile iyi olur.

Kinoa Güney Amerikalı bir tahılımsı, yani botanik olarak tahıl değil, ama tahıla çok benziyor ve tahıl gibi kullanılıyor. İnkalar döneminde çok kullanıldığı ve kutsal sayıldığı biliniyor. Ama bizim mutfağımızda pek bilinmiyor. Son zamanlarda popülerleşmeye başladı ve artık süpermarketlerde bile bulabiliyoruz. Bir de kırmızı kinoa var, umarım o da tez zamanda buralara gelir. (Edit: Geldi, geldi. Ustelik siyah kinoa bile var artik!)

Kinoa  hem bir “tam protein”, hem de bir demir, magnezyum, fosfor ve kalsiyum deposu.  Kinoali türlü çesitli tarif denedim, yine de en hoşuma gideni bu oldu. Bildiğimiz bulgur pilavının kinoali versiyonu. Kinoa ile daha cok sey yapmak isterseniz, burada bir kinoali kofte tarifi var, hatta minik muzlu kek tarifi bile var. Simdilik pilavda kalalim.

Kinoa (kuinoa) pilavi

1 su bardağı kinoa

2,5 su bardağı su

1 adet büyük soğan

1 adet büyük boy havuç

1 adet yeşil biber

1 adet kırmızı biber

1 kaşık domates salçası

Zeytinyağı (3 çorba kaşığı kadar, zevke bağlı)

Tuz

Süzgeç kullanarak kinoayı birkaç defa iyice yıkayın. Sonra tedbiren bir kere daha yıkayın.

Havucu rendeleyin, tüm diğer sebzeleri yemeklik doğrayın.

Tencerede zeytinyağı ile birlikte tüm sebzeleri kavurmaya başlayın. Soğanlar pembeleşmeye başlayınca salçayı ekleyip salça kavrulana kadar 1-2 dakika daha kavurun, gerekirse yapışmamasi için az miktarda sıcak su ekleyin.

İyice yıkanmış kinoayı ekleyin, üzerine 2,5 su bardağı sıcak su eklyin. İsteğe göre tuz atın. Pilav kaynamaya başlayana kadar yüksek ateşte tutun, kaynadıktan sonra kısık ateşe alıp pişmeye bırakın. Tüm su çekilince ve kinoaların üzerindeki beyaz şeritler iyice görünür olunca pilavınız pişmiş demektir. Altını kapatıp birkaç dakika demlenmeye bırakın.

Afiyet olsun!

* Kinoayı iyice yıkamak çok önemli. Kinoa, saponin denen bir maddeyle kaplı, ve iyice yıkanamadığı zaman pilava acımsı bir tat verir. İnce dokunmuş süzgeciniz yoksa tülbent kullanabilirsiniz, ya da, tülbent hangi devirde kaldı diyorsanız, kullanılmamış temiz bir ince çorabı imdada çağırabilirsiniz. Bu yıkama kısmını aştınız mı gerisi kolay.

* Zeytinyağı ile kavururken yağı yakmamak çok önemli. Sebzeleri kavururken gerekirse az miktarda sıcak su ekleyin.

* En sonunda bir de bir bardak önceden haşlanmış nohut eklerseniz, alın size ana yemek. Yanında bir salata ile akşam yemeğiniz hazır.