Spirulinali dari pilavi

Dün nihayet toz spirulina geçti elime. Heyecanla eve giderken aklima toz spirulina ile yapilacak bir suru tarif geldi. Sonunda spirulinali dari pilavini sectim, cunku dariyi da (ingilizce adiyla millet) daha yeni bulmustum ve pisirmek icin sabirsizlaniyordum. New York'ta yaşarken Jivamuktea Cafe'de en sevdiğim yemeklerden biriydi. (Not:Artık tarifin orijinalini Simple Recipes for Joy kitabında da bulabilirsiniz.) Benim icin dari demek spirulinali dari pilavi demek. Tarifi gormek icin asagiya atlayabilirsiniz. Hem dari hem de spirulina bizim geleneksel mutfagimizda pek bilinmediginden onlar hakkinda biraz bilgi vereyim.

Dari: Etiyopya'dan ciktigi dusunulen, ve tarih oncesi caglarda bile kullanildigi bilinen bir tam tahil. Asya'da, Hindistan'da ve Afrika'da bolca kullanilan dari genelde ogutulup unundan ekmek yapmak icin kullaniliyormus. Hatta Hintlilerin roti ekmegi de meger dari unundan yapilirmis.
Tam bir tahil oldugu icin, tam tahillarin butun saglik katan ozelliklerine sahip dari. Hatta son donemdeki arastirmalara gore tam tahillar, sebze ve meyvedeki kadar hatta bazen daha bile fazla antioksidan etkiye sahip fenolik molekuller bulundurur. Ayrica icerigindeki lifler ve lignanlar, vucudumuzu cesitli kanserlere karsi korurlar. Her yeni arastirmada, tam tahillar acisindan zengin beslenen toplumlarin degisik kanserlere neden daha az yakalandigini gosteren bulgular ortaya cikiyor, ama biz bunlardan bihaber, televizyonun ve toplumun bize sundugu "saglik icin et ye, sut ic" sloganlarina inaniyoruz ve kanseri tetikledigi bilinen bu urunleri tuketiyoruz. Neyse, dariya geri donelim. Dari bazi mineraller acisindan cok iyi bir besin. Manganez (kemik dokusu icin onemli, tiroid ve cinsel hormonlari duzenleyici etkiye sahip, kan sekerini duzenlemede etkili), magnezyum (kalp sagligi icin onemli, astim ve migren agrilarini azaltici etkiye sahip), ve fosfor (vucut dokularinin gelisimi ve onarimi icin gerekli, temel enerji kaynagi olan ATP'nin yapitaslarindan biri), darida bulunan en onemli minerallerden.

Spirulina: Spirulina bir siyanobakteridir, tek hucreli bir yosun diyebiliriz. Mavi-yesil renktedir, beta karoten acisindan cok zengindir. Tam bir organizma oldugu icin protein miktari cok yuksektir, % 70 civarinda, ancak benim icin super bir protein kaynagi degil cunku bir oturusta yiyebilecgim spirulina miktari cok sinirli. Kendine ozgu bir tadi ve kokusu var, bu yuzden buna alismak biraz zaman alabilir. Spirulina'nin ne kadar super bir gida olduguna dair bircok yazi var. Bu sekilde "super gida" cigirtkanliklarina dikkat etmek lazim. Bence hicbir sey super degil, herseyi dengeli tuketmek lazim. Ama evet, katiliyorum, spirulina cok etkili bir besin. Ozellikle insana enerji vermesi, ve emilebilir demir acisindan yuksek olmasi cok onemli. Spirulina ile ilk defa hamileyken hasir nesir olmustum, arastirmalarda hamilelerin dogal olarak dusen demir seviyesini spirulinanin bilinmeyen bir etkiyle yukselttigi saptanmis. Bunu bizzat yasayarak ben de gordum. Doktorun verdigi ilaclari birakip spirulina (ve Floradix) kullanmaya basladim. Bu arada benim ilaclarimi da annem kullandi kendi demir seviyesini yukseltmek icin. Sonucta ben hamile olmama ragmen ve ilaclari kullanmamama ragmen kandaki demir seviyelerim anneminkinden daha fazla yukseldi.

Bu kadar yeter. Simdi tarif zamani.

Spirulinali dari pilavi

1-2 corba kasigi zeytinyagi
1-2 corba kasigi toz spirulina
1 corba kasigi Bragg's Liquid Aminos (veya tamari veya soya sosu) (istege bagli)
Tuz

Dari pilavi icin:
1 bardak sari dari (ak dari veya altin dari diye de gecebilir)
2 bardak su

Dariyi guzelce yikayip ustune 2 bardak suyu ilave edin. Su kaynadiktan sonra altini kisin ve dari suyu emince pilavin altini kapatin. (Dariya su eklemeden once citirdayana kadar hafifce kavurabilirsiniz de, tadi daha ortaya cikar)

Dariyi ayri bir karistirma kabina alip biraz sogumasini bekleyin. Ustune diger malzemeleri ekleyip karistirmaya baslayin. Bu fotografi da ozellikle koyuyorum, ne kadar karman corman bir islem oldugunu gorun diye :) Hersey iyice karisinca pilaviniz yemeye hazir.

Oneri: Spirulinaya alisik degilseniz, daha az spirulina ekleyerek baslayin.
Toz spirulina bulamazsaniz, spirulina tabletlerini havanda dovup toz haline getirebilirsiniz.

Afiyet olsun.

Disarida vegan yemek yiyebilmek

Her ne kadar Turkiye bir sebze ve meyve cenneti olsa da, disarida yemek yemeye gelince vegan kisi yine de zorluklarla karsilasabiliyor. Simdiye kadar yiyebilecegim bir sey olmadigi icin mekani terk etmek zorunda kaldigim tek bir yer oldu, o da sadece Karadeniz yemekeri yapan (= her yemegin icinde tereygi) ve ellerindeki sebzelerden benim icin bir sey yaratabilecegini dusunmeyen bir mekandi. Onun disinda hep yiyecek bir seyler buldum. Ne yazik ki en doydugum yerlerin basinda kebapcilar ve meyhaneler oldu. Et kokusundan rahatsiz olmuyorsaniz orada et suyu icermeyen corba da bulabilirsiniz (sansliysaniz), istediginizde sicak humus yaparlar (pstirma ve tereyagi koymamalarini siki siki tembih etmek gerekiyor), bir suru de mezeleri olur. Gitmekten en hoslanmadigim yerler de balikcilar. Balik kokusu bir yana, her seyin icinde oyla yada boyle balik oluyor, ve sonunda birkac lokma mezeye inanilmaz fahis bir fiyat geliyor.

Ama bazi yerler de vegan dostu. Ornegin Nisantasi'ndaki Hunkar Restoran. Hem geleneksel Osmanli mutfagi sunuyor, hem de bircok urun vegan, ve veganin ne oldugunu da biliyorlar, ya da anliyorlar. Hatta Vegan Society sertifikasi bile almislar. Bir de yine ona yakin, City's AVM icinde Falafel Veggie var. Fast food'un saglikli hali (olabildigince, falafel yine de yagda kizariyor sonucta). Cok lezzetli ve ekonomik. Ustelik ev yapimi cok guzel limonatalari da var. Bir de Ciya cok guzel. Vegan malzeme alisverisi icin de ben Ecolife Organik'i tavsiye ederim. Soya sutu Migros'larda bulunuyor genelde, ama tofu, miso, agave gibi seyleri bulmak daha zor.

Bunlara ek olarak, Turkiye'deki diger veganlarin tavsiye ettikleri yerler de var, liste asagida. Afiyet olsun.

-->

Ecolife Organik

Tarkan Bey

Sıraselviler cad. Soğancı sok. No:8/C Cihangir Beyoğlu, 34433 Istanbul, Turkey

2122432383

https://www.facebook.com/pages/Ecolife-Organik/218833928160474

Restoranlar

Max Green Co (vegan/raw agirlikli)

Akmerkez,Yemek katı 420,Etiler-İstanbul

0212 2821677

Govinda, vejeteryan/vegan

Katip Çelebi Mah., İpek sok. No: 15/1, Beyoğlu-İstanbul

0212 252 40 15

(Ağırlıklı olarak Hindistan'a özgü tatlar sunuluyor.Vegan tabakları son derece doyurucu,fiyatları çok makul.Vegan kek ve pastalar da yapıyorlar.Zaman zaman sürpriz,sadece o güne özgü spesiyalleri de oluyor.)

Loving Hut (vegan)

Ihlamurdere Cad. Şair Veysi Sok. No: 4/B

Beşiktaş - İstanbul

Tarihi Beşiktaş Hamamı'nın yanı

0507 363 89 01

Parsifal, vejeteryan/vegan

Kurabiye sok. No: 23, Beyoğlu-İstanbul

0212 245 25 88

Saf restoran, vegan/raw

Club Sporium (Mayadrom Arkası), Cumhuriyet Cad. No:4/8TR 34626 Akatlar, Beşiktaş – İstanbul

0212 282 79 46 / 72 91

La Veranda Organik Farm/ Restaurant, raw/vegan

Arslanbey Ayazma Mevkii, Kartepe – Kocaeli

0262 323 77 55

0536 890 8815

Girandola dondurma (vegan çeşitleri var)

Arnavutköy Cad. No:109, Arnavutköy, Beşiktaş-İstanbul

0212 265 26 29

İskele Sok. No:14 PK:34728, Caddebostan, Kadıköy-İstanbul

0216 385 36 66

Kahve 6 (vegan secenekleri var)

Anahtar Sokak No.13 Beyoğlu - Cihangir, İstanbul

0212 293 08 49

Çiya Sofrası (vegan secenekleri var)

Caferağa Mah. Güneşlibahçe Sk. No:43 Kadıköy - İstanbul

Tel: (216) 330 31 90

Nar Mutfak

TURNACIBAŞI CAD. NO:18 / A TARİHİ MEKAN GALATASARAY HAMAMI YANI KULOĞLU M. / TAKSİM BEYOĞLU / İSTANBUL

0212 245 18 00

Giritli

Keresteci Hakkı Sokak (Armada Otel Yanı) Cankurtaran / Ahırkapı / İSTANBUL

0 212 458 22 70 - 71

Falafel Veggie (vegan ve vejetaryen opsiyonlari var)
City’s AVM, Nişantaşı, Şişli
(212) 373 28 80

Hunkar Lokantasi (vegan opsiyonlari var)

Mim Kemal Öke Caddesi No: 21/1 Nişantaşı İstanbul
0212 225 46 65

Soya fasulyesi ve urunleri

Biraz da soyadan bahsedelim. Veganlar hayvan veya hayvanlardan uretilen gidalari kullanmadiklari icin soya fasulyesini mutfaklarinda diger insanlardan daha cok kullanma egilimine sahiptirler. Dogal olarak. Neden mi? Cunku insanin hayvansal urunlere ihtiyaci olmasa da eger dogustan vegan olarak beslenmediyse belli bir damak tadina alisir ve her zaman olmasa da zaman zaman “eski” lezzetleri arar. Daha da onemlisi, bazi yiyeceklerin dokusunu arar, ornegin omlet, veya cirpilmis yumurta gibi. Soya fasulyesinin kullanilma nedeni de iste bu, cunku soya kullanilarak insanlar cesitli dokular uretmeyi yuzyillardir biliyordu, belki de bizim toplumumuzda degil ama baska toplumlarda. Dunyanin cesitli toplumlarindan derlenen bilgilerle ve gunumuz teknolojisiyle bugun soya fasulyesinden urunler elde ediliyor: soya eti, soya kiymasi, soya sutu, tofu, soya yogurdu, soya peyniri gibi. Insanlarin tuketimi icin kullanilan soya fasulyeleri genellikle genetik olarak modifiye edilmis soyadan gelmiyor.

Soya fasulyesi ve GDO
GDOlu soya fasulyesi yetistiriciligi gunumuzde dunyanin en onemli sorunlarindan biri haline gelmis durumda, ancak insanlar bunlari tuketmiyorsa kim tuketiyor? Insanlarin tuketimi icin “uretilen” hayvanlar. Soya fasulyesi protein acisindan cok zengin oldugundan hayvanlar yogun soya fasulyeli yemlerle besleniyor ve hizlica kilo almalari saglaniyor. Cunku hayvan ne kadar kilolu olursa ondan gelecek kar da o kadar fazla olur. Neyse, sonucta supermarketten veya aktarlardan alacaginiz soya fasulyesinin GDOlu olma olasiligi oldukca dusuk olsa da, “GDO icermez” ibaresini arayip bunu talep etmekte fayda var, hem bizim sagligimiz, hem dunyanin gelecegi hem de yeni nesillerin sagligi icin.

Soya fasulyesinin yararlari
Soya fasulyesi cok yuksek oranda protein icerir ve bu protein tam veya kaliteli diye adlandirilan cinstendir. Icerdigi omega-3 yaglari sagliga ek katki saglar. Soya fasulyesi ayni zamanda isoflavon denen, sebze ve meyvelerdeki antioksidan etkilere sahip flavonoid benzeri bir madde icerir. Bu madde ostrojen benzeri olmasi sebebiyle bazi arastirmacilar tarafindan tehliklei addedilir ama ben bunu kanitlayan bir arastirma henuz gormedim. Kendim de ostrojen ile ilgili calismalar yaptigim icin bilimsel gorusumu soracak olursaniz soya fasulyesi zararli olmak soyle dursun ozellikle bazi kanserlerin onlenmesinde yararlidir. Bu yararin nedenleri soya fasulyesinin anti-angiojenik etkiye sahip olmasina, kolesterol icermemesine ve isoflavon icermesine baglanmistir. Bugun kanser ve mekanizmasi hakkindaki bilgilerimizin isiginda bu bulgular cok mantiklidir cunku soya fasulyesi yukaridaki ozellikleriyle kanser hucrelerinin bolunup cogalmasini, tumorlerde yeni kan damarlari olusturmasini, vs. engelleyici ozelliklere sahiptir. Ayrica yapilan arastirmalar gosteriyor ki gereginden fazla tuketilen hayvan proteini kansere elverisli ortam hazirlarken, gereginden fazla tuketilen bitkisel protein bu olumsuz etkiyi gostermiyor, hatta baslayan kanseri durdurabiliyor.

Tofu
Tofu, soya fasulyesinin kaynatilip suyu cikarilarak elde edilen soya sutunun belli bir maddeyle cokturulup kalip haline getirilmesinden elde ediliyor. Evde de yapilabilecek bir sey ama biraz zaman aliyor, ozellikle de soya sutunu de kendiniz yaparsaniz, ve oldukca artimsiz bir sey. Bizler icin sevindirici haber su ki artik Turkiye’de organik ve GDO icermeyen soya fasulyesinden uretilen yerli mali tofumuz var. Fiyati biraz yuksek ama hayvanasl gida tuketmiyorsaniz zaten sarkuteriye hic para harcamiyorsunuz ne de olsa.




Peki tofu ile neler yapabiliriz? Neler yapamayiz ki! Asagidaki tofu scramble ile baslayalim, omlet degil de cirpilmis yumurta diyelim. Bunun Turkiye’de kullanilan adini bilen vardir belki aranizda.


Tofu scramble



1 adet sogan, ince dogranmis
1 adet havuc, rendelenmis veya ufak dogranmis
1 adet kirmizi biber, ince dogranmis
2-3 dis sarimsak, ufak dogranmis
Baharatlar: 1 cay kasigi zerdecal (hint safrani diye de gecer), 1 cay kasigi kekik, ½ cay kasigi kimyon, ½ cay kasigi kirmizi toz biber
1 paket (250 g) tofu
Birkac damla su
Nutritional yeast
¼ limonun suyu
Bir avuc iri dogranmis ispanak veya maydanoz (istege bagli)
Tatlandirmak icin tuz
Sivi yag

Once soganlari yagda kavurmaya baslayin ve bir-iki dakika icinde havuc ve biberi ekleyip kavurmaya devam edin, soganlar saydamalassin. Sarimsaklari da ekleyip tavada birkac defa cevirin, baharat karisimini ekleyip yine birkac defa cevirin. Bu arada karisim tavaya yapismaya baslarsa birkac damla su ekleyip herseyi tavadan siyirin. Tofuyu elinizde sikip ufalayarak tavaya ekleyin. Bu asamadaki pisirme sureniz tofunuzun su miktarina gore degisecektir. Eger benim bu yazida bahsettigim tofuyu kullandiysaniz birkac dakika yeterli olur. Ispanagi veya maydanozu bu asamada ekleyebilirsiniz. Atesten indirmeden once, eger kullaniyorsaniz nutritional yeast ekleyin, ve ceyrek limonun suyunu karisimin uzerine sikip karisimi harmanlayin. Afiyet olsun!

4 Ekim Dunya Hayvan Haklari Gunu, 21 Eylul Dunya Baris Gunu, Iyi ki Oldun Vegan 4. Yil

Son zamanlarda baska projelere yogunlasmak icin bu blogu biraz bosladim. Ama bugunun Dunya Hayvan Haklari Gunu olmasi dolayisiyla, iki hafta once 21 Eylul’un Dunya Baris Gunu olmasi dolayisiyla ve veganligimin dorduncu yilini devirisimi kutlamam dolayisiyla buraya da bir seyler yazmak istedim.

Kabak mevsimi gecmeden kabakli bir tarif vereyim. Aslinda hepimizin asina oldugu bir sey: mucver. Ama yumurtasiz hali.



Vegan Mucver

Uc-dort adet orta boy rendelenmis kabak
Yarim demet maydanoz
Yarim demet taze sogan
Yarim demet dereotu
2-3 corba kasigi misir nisastasi veya soya unu veya bugday unu veya bunlarin bir karisimi
Tuz (zevke gore)
Bitkisel sut (soya, badem, yulaf, pirinc, vs.)
Yarim cay kasigi kabartma tozu
Bir corba kasigi sivi yag


Kabaklari yikayip uclarini kestikten sonra kabaklari soyup rendeleyin. Yesillikleri ince kiyin. Genisce bir kapta kabaklari ve ince kiyilmis yesillikleri karistirin. Uzerine kullandiginiz unu ve bir corba kasigi sivi yagi ekleyin ve soyle bir karistirin. Karisimin kendini tutmasi gerekiyor ama cok da vicik olmamali. Eger karisiminiz biraz fazla sivi olduysa un ekleyin, karisim kendini tutmuyorsa azar azar bitkisel sutunuzden ekleyin. En son istege gore tuzu ve yarim cay kasigi kabartma tozunu ekleyin.

Mucveri tavada kizartmak icin genis bir tavayi kizdirip birkac damla yag ekleyin. Bir corba kasigi karisimi alip tavaya koyun. Vegan mucverleri pisirirken dikkat etmeniz gereken sey mucverlerin tavada birbirine degmemesi. Ayrica bir taraf tamamen pismeden mucverleri cevirmeye kalkmayin yoksa dagilir. Bir spatula yardimi ile mucverleri cevirin ve diger tarafi da hafifce kizarana kadar pisirin. Bu mucverlerin icinde yumurta olmadigi icin biraz daha hizli kizariyorlar ve sonunda renkleri biraz daha koyu oluyor, bu normal, yalniz mucverleri yakmamaya dikkat edin, yanik tadi gelmemeli. Pisen mucverleri kagit havlu serilmis bir tepsiye alip fazla yaglarini suzdurun.

Afiyet olsun.

Istanbul'da vegan hayat

Bu blogu baslatali bir seneden fazla olmus. Artik Istanbul’da yasiyorum. Turkiye’deki vegan opsiyonlari kesfediyorum. Uzun bir sure tofu aradim, yani luks supermarketlerde satilan MoriNu silken tofu cinsini degil de, yemeklerde daha sik kullanilan, katiligi peynire benzeyen sert tofuyu. Sonunda buldum, salamura edilmis halde dogal ve sifalu urunler dukkanlarinda satiyorlarmis. Bana cok tuzlu geldi, ama hic yoktan iyidir. Cogunlukla kahvaltida domates-salatalik-zeytin-tofu seklinde yiyorum, veya haftasonlari cirpilmis tofu olarak. Evde de tofu yaptim, evde yaptigim soya sutunden. Tadi ve kivami cok daha iyi oldu. Sonra keten tohumu yagi buldum, ve ne yazik ki hayal kirikligina ugradim. Soya kiymasi super bir icat, bir de ekmek makinesi. Aradim taradim sonunda yemeklik arpa da buldum, karabugday da, kinoa da, dis bugdayi da, renk renk fasulyeler de, degisik pirinc cesitleri de. Bekledigimden daha cok sey buldum Istanbul’da. Ama Turkiye’nin yapisi ve beslenme bicimi geregi, buldugum seyler hep islenmemis urunler oldu, ki bunlar hem daha da saglikli hem de daha ucuz. Ama ornegin insanin hayatini kolaylastiran ve hem Amerika’da hem de Fransa’da cok kolaylikla ve binbir cesidini bulabildigim islenmis vegan urunleri, ornegin seytan, tempeh, soya dondurmasi, soya yogurdu, vegan hazir kofte gibi seyleri bulamadim.

Bunun serefine sizinle bir vegan kofte tarifi paylasayim. Ben siyah fazulye kullandim, buzlukta onceden haslanip donrurulmus siyah fasulye vardi, boylece salata hazirlanip sofra kurulana kadar kofteler de hazir oldu. Bu tarifi biraz degistirerek Veganomicon kitabindan aldim. Galeta ununu onceden kendim yapmistim, bayat ama kuflenmemis ekmekleri dusuk dereceli firinda kurutup robottan gecirdim, alin size evde yapilmis ekmekten galeta unu.




Siyah Fasulye Koftesi

2 bardak haslanmis ve suyu suzulmus siyah fasulye
½ bardak un
½ bardak galeta unu
½ tatli kasigi kimyon
½ tatli kasigi kirmizi toz biber (istege gore aci veya tatli)
tatlandirmak icin tuz
1 yemek kasigi domates salcasi
½ sogan
2 dis sarimsak
¼ bardak su

Once fasulyeleri derin ve genisce bir kapta catalla ezin. Fasulyeler irili ufakli kalabilir, iyice pure olmasina gerek yok. Ustune unu, galeta ununu, kimyonu, toz biberi, tuzu ve salcayi eklyin. Uzerine sogani rendeleyin, ve sarimsagi ince ince rendeleyin (sarimsak ezeceginden de gecirebilirsiniz). Biraz su ekleyip yogurun. Kulak memesi kivamindan biraz daha sert bir kivama gelmeli ve hersey iyice karismis olmali.
Bir kizartma tavasina sivi yag koyup kizdirin. Karisimdan elinizle parcalar alip avuclarinizin arasinda yuvarlayip yassilastirarak kofteler yapin ve tavada kizartin. Kizarmis kofteleri kagit havlu serilmis bir tabaga cikarip fazla yaglarini akitmalarini saglayin. Veya az yagli kofte istiyorsaniz 175-180 C firinda pisirin (takriben 25 dakika).

Afiyet olsun.