8 Mart 2010 Pazartesi

Protein ile ilgili bilgiler

Veganlar yeterince protein alir mi?
Vegan beslenmenin, yani bitkisel beslenmenin, yeterince protein icermedigine inanilir genel olarak. Bu inanis aslinda yillar boyu hayvan etinin protein kaynagi, bitkilerin de vitamin kaynagi olarak ogretilmesinden kaynaklanir. Oysa tum canlilar, bitkiler dahil olmak uzere, hucrelerden olusur ve hucrelerin yapitaslarindan biri de proteindir. Vegan beslenme, insan kendine yetecek enerjiyi alabilecek miktarda besin tukettigi surece, yeterince protein saglar. Bunun nedeni cok basit: Saglikli bir beslenmede insanin elde ettigi tum enerjinin %10-15’inin proteinden gelmesi gerekir. Yani gelen her 10 kalorinin sadece birinin proteinden gelmesi gerekir. Ve bitkisel besinler tam da o kadar protein icerir. Yani bitkisel kaynanklardan beslenen bir insan, yeterince enerji aldigi surece, gerektigi kadar protein almis olur. Son 50 sene icinde yapilmis 12 degisik arastirmada ABD, Ingiltere, Kanada, Yeni Zelanda ve Avustralya'da yasayan veganlarin besinlerden aldiklari protein miktarlarinin tam da gerektigi kadar kadar oldugu ortaya cikmistir. Fazla protein iceren beslenme sekillerinin cesitli saglik sorunlarina yol actigi goz onune alinirsa vegan beslenmenin insan sagligina zarari degil, tam tersine, yarari vardir.


Veganlar proteini nereden alir?
Veganlar tum protein ihtiyaclarini bitkisel besinlerden alir. Tum bitkisel besinler protein icerir. Ornegin kivircik marul bile protein icerir, cunku onun da yasamasi ve buyumesi icin proteine gereksinimi vardir; hucreleri ve enzimleri olusturan proteinler marulda da, maydanozda da, her bitkisel canlida bulunur. Ancak her besindeki protein yogunlugu farklidir. Protein yogunlu ise ya kalori basina dusen protein miktari veya besinin toplam agirligindaki protein miktari olculerek belirlenir. Soya fasulyesinden elde edilen tofuda yogun miktarda protein bulunurken maruldaki protein miktari daha azdir.


Hayvansal protein daha kaliteli degil mi?
Bitkisel protein ile hayvansal protein arasinda bir kalite farki yoktur. Proteinler cok degisik yapilara sahip olabilen buyuk molekullerdir. Amino asit denen yipataslarindan olusurlar. Insan vucudunun kullandigi amino asitler toplam 20 tanedir. Bazi kaynaklar 22 veya 23 diyebilir, bunlar aslinda 20 amino asitin ek islemden gecmesiyle olusurlar. Proteinler, ister hayvansal ister bitkisel olsun, bu 20 degisik amino asidin cesitli sekillerde birlesmesinden olusurlar, aynen kelimelerin alfabedeki harflerden olusmasi gibi. Insan besinlerden aldigi proteinleri once yapitaslari olan amino asitlere boler, sonra da o amino asitleri farkli dizilimlerle kendi vucudu icin gerekli proteinlere donusturur. Insan vucudu diger yapitaslarini, yaglar ve sekerler gibi, kullanarak proteinlerin hammadesi olan amino asitleri uretebilir. Uretemedigi dokuz amino asit vardir ve bunlari besinlerinden almasi gerekir (zorunlu/elzem amino asitler veya esansiyel amino asitler) . Hayvansal protein ile bitkisel protein arasindaki fark bu aminoasitleri bulundurma oranlarindadir. Ideal amino asit orani yumurtayi baz alarak olusturulmustur. Bu durumda elbette ki yumurta ideal, veya "ustun" protein kaynagi sayilir. Cogu bitkisel urun ise yumurtadaki aminoasit oranina sahip degildir ve bu yuzden "dusuk kaliteli" veya "eksik" sayilir. Dengeli ve cesitli beslendigimiz surece bu aminoasitlerin tumunu zorlanmadan aliriz. Yani bitkisel besinlerle dengeli olarak beslenince herhangi bir protein eksikligi olusmaz. Buna ek olarak baklagiller gibi bazi bitkisel besinlerin icerdikleri bir cesit inhibitor baklagillerdeki tum proteinin sindirimini zorlastirmaktadir. Hayvan proteinlerinin yuksek kaliteli, bitkisel proteinlerin de dusuk kaliteli diye adlandirilmasi bazen buna dayanir. Bazi kaynaklarin bitkisel besinlerle birlikte tuketmek uzere, proteinin kalitesini “duzeltmek” icin, hayvansal protein onerdigi gorulur. Ancak unutulmamasi gerekir ki hayvansal gidalarin icinde sadece protein degil, ayni zamanda yuksek kolesterol, yogunlasmis antibiyotikler ve yogunlasmis bocek ilaclari basta olmak uzere bircok ek madde yogun halde bulunur.
Ya cesitli beslenemiyorsak, o zaman protein eksikligi olusur mu? Bu oldukca zor bir sey. Ornegin sadece patates yiyebiliyorsaniz, gun boyunca ve gunler boyunca, o zaman yediginiz miktara dikkat etmeniz gerekir. Patateste de tum aminoasitler vardir ancak bazi aminoasitlerin orani cok azdir. Butun gun haslanmis patates yiyen yetiskin bir erkegin gunde 6-7 buyuk patates yemesi gerekir. Kadinlar ise 5-6 buyuk patatesten tum elzem amino asitleri gerekli miktarda alirlar. Ancak sirf patates ile beslenme baska besin gruplari acisindan sakincali olabilir. Tekrarlamakta yarar var: Dengeli ve cesitli beslendiginiz ve enerji ihtiyacinizi karsiladiginiz surece yeterince protein alirsiniz.

Ustun kaliteli bitkisel besinler nelerdir?
Yukaridaki kalite tanimini baz alirsak, yani tum elzem amino asitlerden yuksek oranlarda bulunduran besinleri ustun kaliteli sayarsak, soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen urunler, amarant ve kinoa gibi tahillar, cimlendirilmis tohumlar, spirulina ve keten keneviri tohumu ustun kaliteli protein iceren bitkisel besinlerdir.


Veganlarin besinleri kombine etmesi gerekir mi?
Besin kombinasyonunun gerekliligi gecmiste kalmis bir iddiadir ve zamaninin eksik bilgilerine daynmaktadir. Bugun proteinler hakkindaki ilerlemis bilgi duzeyimizle biliyoruz ki dengeli ve cesitli beslenen bir insanin, vegan olsun ya da olmasin, besin kombinasyonu yapmasi gerekli degildir.


Ne kadar proteine ihtiyacimiz vardir?
Genel olarak ihtiyaciniz olan protein miktarini ogrenmek icin vucut agirliginizi (kilo olarak) 0.8 ile carpin. Elde ettiginiz sayi size ihtiyaciniz olan proteini gram cinsinden verecektir. Bu sayi yuksek protein ihtiyaci olan insanalar icin belirlenmistir, icine %25 civarinda bir sasma payi eklenmistir. Lifli ve dogal urunleri bol tuketen, hayvan eti veya islenmis soya urunlerini tuketmeyen insanlar icin katsayi 0.9 olarak belirlenmistir.

Ornek verecek olursak, 55 kilo agirligindaki orta yasli bir kadinin ihtiyaci olan protein miktari (55x0.8) 44 g ile (55x0.9) 49.5 g arasindadir. Bu sayidan daha fazla proteine ihtiyaci olanlar ise hamileler, emziren kadinlar ve sporcular gibi besinleri surekli doku yapimi icin kullanan kisilerdir. Veganlar herhangi bir nedenle protein alimlarini artirmak istediklerinde yogun protein kaynaklarindan faydalanabilirler: baklagiller, tahillar, kuruyemisler ve islenmis soya urunleri. Turkiye’de henuz yayginlasmamis olan seytan (bugdayin proteininden alde edilir) ve tempe (soya fasulyesinin mayalanmasindan elde edilir) cok yuksek protein iceren bitkisel besinlerdir.

...devam edecek.

7 yorum:

  1. Ben de saglikli beslenme ile ilgilenen birisiyim, vejeteryan bile degilim ama %50 cig besleniyorum ve cok az et yiyorum,
    protein harika aciklamissiniz, kafamdaki bir cok soru yanitlandi, bu yazi icin cok cok tesekkurler

    YanıtlayınSil
  2. Sayin Hayat Tarifleri, begenmenize sevindim. Toplumda beslenme ile ilgili az veya yanlis bilinen seylere deginmek istedim, ve protein bunlarin basinda geldi. Ilerleyen gunlerde temel besinlerle, yani karbonhidratlar ve yaglarla devam etmeyi dusunuyorum.

    YanıtlayınSil
  3. Güzel yazı için teşekkürler. İnternette Türkçe olarak bu konuda doğru bilgi veren sayfa bulmaz biraz zor... Yaklaşık iki senedir vegeteryan, iki aydır da vegan yiyorum. Sağlığım çok çok daha iyi... Önceleri yemem gerekiyor diye soya ürünleri yiyordum. Ama sonra internetten bu konuda biraz araştırınca hoş şeylerle karşılaşmadım. Sağlıklı ve taze sebze meyveler yediğimiz sürece gerek olmamasına karşın, sanki sağlık açısından da zararları var gibi soya'nın...

    YanıtlayınSil
  4. Soya ürünlerini illa da yemek gerekmiyor, soya alerjisi olan veganlar da var.

    YanıtlayınSil
  5. Merhaba Yeliz Hanım, blogunuzu keyifle takip ediyorum. Ben bir senelik vejeteryanlığın ardından birkaç haftadır vegan beslenmeye başladım ve böyle devam etmek istiyorum. Bu süreçte beni en çok zorlayan şey şişkinlik ve gaz problemi oldu. Her ne kadar pişirme tekniklerine çok özen göstersem de hem baklagiller hem de çiğ sebze ve meyveler bende aşırı rahatsızlık yapıyor ve günlük hayatımı olumsuz yönde etkiliyordu. Ama veganlığa geçişte enzim takviyesi de kullanmaya başladım ve çok faydasını görüyorum. Sıkıntılarım inanılmaz derecede azaldı. Bir bilim insanı olarak enzim takviyesi kullanmakla ilgili görüşlerinizi öğrenebilir miyim? Günde iki kez kullanıyorum ve hiç bırakmak istemiyorum. Sağlığımı olumsuz yönde etkiler mi? Teşekkürler...

    YanıtlayınSil
  6. Ben hic enzim kullanmadim, ama veganliga yeni gecenler icin tavsiye edildigini biliyorum. Vucudunuz birdenbire hic alisik olmadigi kadar lif ve baklagil sindirmek durumunda kaliyor, ki ikisi de sindirimi zor seyler. Vucut buna adapte olana kadar enzim kullanmakta bir sakinca yok bence. Hic kullanmadigim icin uzun vadedeki etkilerini bilmiyorum. Bence bir-iki ay sonra enzimi yavas yavas azaltmaya baslayin, ikignde bir veya haftada dort kere alin. Vucut ona alisinca daha da azaltin ve sonunda tamamen birakin. Ama ozel bir durumunuz varsa ve vucudunuz hic alisamiyor ve illa enzim istiyorsa (mesela bir sene sonra bile), o zaman bilgili ve deneyimli birine danisin derim.

    YanıtlayınSil
  7. Ben 18 senedir veganim.Yasim 42.Erkek.Sadece B12 kullaniyorum.Kesinlikle herhangi bir eksik yok.Haftada 30 km yuruyus yaparim.Daha cok sebze ve meyve agirlikli besleniyorum.Her sabah bir meyve,oglen ve aksam ogunleri ve salata.Iki gunde bir bakliyat,ortalama...Tahil cok kullanmiyorum.

    YanıtlayınSil