17 Mart 2010 Çarşamba

Protein tamamlama ve protein fazlaligi uzerine

Tam protein soylencesi nasil ortaya cikmistir?

1900’lerin basinda laboratuvar fareleriyle yapilan bir deneyde farelerin bazi besinleri yediklerinde cok hizli buyudukleri gozlendi. Farelere beslenen tum gidalar icinde yumurta en hizli buyumeyi sagladi. Bu yuzden de yumurta, protein tanimi yapilirken esas ve “tam” kabul edildi. Diger besinler de yumurta esas alinarak degerlendirilmeye baslandi. Bitkisel proteinin eksik oldugu ve besin eslestirme yontemiyle proteini tamamlamak gerektigine dair inanis ise 1971’de Frances Moore Lappe’nin kaleme aldigi ve cok satan “Diet for a Small Planet” (“Kucuk Bir Gezegen icin Beslenme”) kitabi ile yayildi. Oysa Frances Moore Lappe, kitabinda hayvan eti yemeden de yasanilabilecegini ve insnalarin bitkisel besinlerden beslenmesi gerektigini savunuyordu. Seneler boyu beslenme uzmanlari bile bu goruslerle egitildi. Ancak Frances Moore Lappe, kendi kitabinin onuncu yil baskisinin onsozunde soyle diyor: “ Diet for a Small Planet’i ilk kaleme aldigim 1971 senesinde, insanlarin etsiz de iyi yasayabilecegi fikri bugunkunden cok daha tartismaliydi. Protein kombinasyonu yaparak, ete esit protein icerigi elde edebilecegimizi gostererek, doktorlara ve beslenme uzmanlarina insanlarin etsiz veya dusuk etli beslenme tarzlariyla da iyi yasayabielcegini kanitlamam gerektigini hissettim. Bugun bu tur beslenme tarzlariyla iyi yasanabilecegini cok az kisi tartisir. Aslina bakarsaniz, artan sayida saglikci tam da saglik nedeniyle daha az et tuketimini tavsiye ediyor. 1971’de protein tamamlamayi vurguladim cunku yeterince protein almanin tek yolunun (cok fazla kalori almadan) hayvansal proteine esdeger bir protein yaratmak olduguna inaniyordum. Etin yuksek kaliteli protein almanin tek yolu olduguna dair soylenceyle savasirken baska bir soylenceyi desteklemis oldum. Yeterince proteini et olmadan elde edebilmek icin besin seciminde belli bir ozen gosterilmesi gerektigi izlenimini verdim. Aslinda benim dusundugumden cok daha basitmis. Uc onemli istisna haricinde bitkisel beslenme sonucu protein eksikligi gorulme ihtimali cok dusuktur. Bu uc onemli istisna meyve ve bazi koklere (tatli patates ve kasava gibi) ve abur cubura (rafine un, seker ve yag) dayanan beslenme tarzlaridir. Iyi ki dunyada goreli az insan neredeyse tum kalorilerini bu sekilde aldiklari beslenme tarzlariyla gecinmeye calisiyor. Diger tum beslenme bicimlerinde, eger insanlar yeterince kalori aliyorsa yeterince protein aldiklari da neredeyse kesindir.”

Protein eksikliginden degil protein fazlaligindan endiselenmek gerekir

1995’te Vegetarian Times’taki bir makaleye yaptigi aciklamada USDA’e bagli beslenme uzmani Anne Shaw, protein eksikligi gorulmeyeli cok oldugunu ve kendisinin protein eksikliginin semptomlarina kitaptan bakmasi gerektigini soylemistir. New York Universitesi ogretim gorevlisi ve unlu beslenme kitaplari yazari Marion Nestle de “Artik proteinden bahsetmiyoruz, cunku cocuklarda bile bir sorun degil” eklmistir “Proteinden bahsediyorsak o da fazla protein iceren beslenme tarzlarinin zararindan bahsetmek icindir. Yeterince protein almak sadece yeterince kalori alma meselesidir.”
Kendinizi enerjisiz hissediyorsaniz bunun nedeni buyuk ihtimalle proteini az tuketmeniz degildir. Oncelikle yeterince kalori aldiginizdan emin olun. Vucudun enerjiyi proteinden degil karbonhidarattan aldigini da unutmayin. Proteinler yapitasi olarak kullanilir, vucudun yenilenmesi, buyumesi ve onarimi icin, fazlasi ise yag olarak depolanir veya disari atilir. Asiri protein alimi sonucunda olusan protein fazlaliginin karaciger yaridmi ve bobrekler yoluyla disari atilmasi gerekir. Surekli olarak fazla protein almak da vucuttaki bu iki organi ozellikle yorar ve hastaliklara sebebiyet verir. Fazla hayvansal protein ayrica vucuttan kalsiyumun cekilmesine neden olur ve artrit gibi hastaliklara sebebiyet verir. Kanser turu hastaliklarda ise hayvansal gidalarin etkisi kesinken direkt olarak hayvansal proteinin neden olduguna dair bir kanit yoktur. Ancak su bir gercektir ki hayvansal urunle beslenelerde kanser oranlari daha yuksek cikmaktadir.(Ingilizce bilenler icin cok yararli bir video:http://www.vegsource.com/news/2010/01/meat-dairy-cause-cancer-video.html)

Sonucta, eger cesitli besinlerle besleniyorsaniz, gun boyunca ve gunler boyunca ayni seyi yemiyorsaniz, abur cuburla beslenmiyorsaniz ve yeterince kalori alip kendinizi enerjik hissediyorsaniz protein hakkinda kafa yormayi bir kenara birakip keyfinize bakin. Butun arastirmalarimdan benim aldigim ders budur. Bir dahaki “Ama sen proteini nereden aliyorsun?” sorusuyla karsilastiginizda bunu hatirlarsiniz umarim.

8 Mart 2010 Pazartesi

Protein ile ilgili bilgiler

Veganlar yeterince protein alir mi?
Vegan beslenmenin, yani bitkisel beslenmenin, yeterince protein icermedigine inanilir genel olarak. Bu inanis aslinda yillar boyu hayvan etinin protein kaynagi, bitkilerin de vitamin kaynagi olarak ogretilmesinden kaynaklanir. Oysa tum canlilar, bitkiler dahil olmak uzere, hucrelerden olusur ve hucrelerin yapitaslarindan biri de proteindir. Vegan beslenme, insan kendine yetecek enerjiyi alabilecek miktarda besin tukettigi surece, yeterince protein saglar. Bunun nedeni cok basit: Saglikli bir beslenmede insanin elde ettigi tum enerjinin %10-15’inin proteinden gelmesi gerekir. Yani gelen her 10 kalorinin sadece birinin proteinden gelmesi gerekir. Ve bitkisel besinler tam da o kadar protein icerir. Yani bitkisel kaynanklardan beslenen bir insan, yeterince enerji aldigi surece, gerektigi kadar protein almis olur. Son 50 sene icinde yapilmis 12 degisik arastirmada ABD, Ingiltere, Kanada, Yeni Zelanda ve Avustralya'da yasayan veganlarin besinlerden aldiklari protein miktarlarinin tam da gerektigi kadar kadar oldugu ortaya cikmistir. Fazla protein iceren beslenme sekillerinin cesitli saglik sorunlarina yol actigi goz onune alinirsa vegan beslenmenin insan sagligina zarari degil, tam tersine, yarari vardir.


Veganlar proteini nereden alir?
Veganlar tum protein ihtiyaclarini bitkisel besinlerden alir. Tum bitkisel besinler protein icerir. Ornegin kivircik marul bile protein icerir, cunku onun da yasamasi ve buyumesi icin proteine gereksinimi vardir; hucreleri ve enzimleri olusturan proteinler marulda da, maydanozda da, her bitkisel canlida bulunur. Ancak her besindeki protein yogunlugu farklidir. Protein yogunlu ise ya kalori basina dusen protein miktari veya besinin toplam agirligindaki protein miktari olculerek belirlenir. Soya fasulyesinden elde edilen tofuda yogun miktarda protein bulunurken maruldaki protein miktari daha azdir.


Hayvansal protein daha kaliteli degil mi?
Bitkisel protein ile hayvansal protein arasinda bir kalite farki yoktur. Proteinler cok degisik yapilara sahip olabilen buyuk molekullerdir. Amino asit denen yipataslarindan olusurlar. Insan vucudunun kullandigi amino asitler toplam 20 tanedir. Bazi kaynaklar 22 veya 23 diyebilir, bunlar aslinda 20 amino asitin ek islemden gecmesiyle olusurlar. Proteinler, ister hayvansal ister bitkisel olsun, bu 20 degisik amino asidin cesitli sekillerde birlesmesinden olusurlar, aynen kelimelerin alfabedeki harflerden olusmasi gibi. Insan besinlerden aldigi proteinleri once yapitaslari olan amino asitlere boler, sonra da o amino asitleri farkli dizilimlerle kendi vucudu icin gerekli proteinlere donusturur. Insan vucudu diger yapitaslarini, yaglar ve sekerler gibi, kullanarak proteinlerin hammadesi olan amino asitleri uretebilir. Uretemedigi dokuz amino asit vardir ve bunlari besinlerinden almasi gerekir (zorunlu/elzem amino asitler veya esansiyel amino asitler) . Hayvansal protein ile bitkisel protein arasindaki fark bu aminoasitleri bulundurma oranlarindadir. Ideal amino asit orani yumurtayi baz alarak olusturulmustur. Bu durumda elbette ki yumurta ideal, veya "ustun" protein kaynagi sayilir. Cogu bitkisel urun ise yumurtadaki aminoasit oranina sahip degildir ve bu yuzden "dusuk kaliteli" veya "eksik" sayilir. Dengeli ve cesitli beslendigimiz surece bu aminoasitlerin tumunu zorlanmadan aliriz. Yani bitkisel besinlerle dengeli olarak beslenince herhangi bir protein eksikligi olusmaz. Buna ek olarak baklagiller gibi bazi bitkisel besinlerin icerdikleri bir cesit inhibitor baklagillerdeki tum proteinin sindirimini zorlastirmaktadir. Hayvan proteinlerinin yuksek kaliteli, bitkisel proteinlerin de dusuk kaliteli diye adlandirilmasi bazen buna dayanir. Bazi kaynaklarin bitkisel besinlerle birlikte tuketmek uzere, proteinin kalitesini “duzeltmek” icin, hayvansal protein onerdigi gorulur. Ancak unutulmamasi gerekir ki hayvansal gidalarin icinde sadece protein degil, ayni zamanda yuksek kolesterol, yogunlasmis antibiyotikler ve yogunlasmis bocek ilaclari basta olmak uzere bircok ek madde yogun halde bulunur.
Ya cesitli beslenemiyorsak, o zaman protein eksikligi olusur mu? Bu oldukca zor bir sey. Ornegin sadece patates yiyebiliyorsaniz, gun boyunca ve gunler boyunca, o zaman yediginiz miktara dikkat etmeniz gerekir. Patateste de tum aminoasitler vardir ancak bazi aminoasitlerin orani cok azdir. Butun gun haslanmis patates yiyen yetiskin bir erkegin gunde 6-7 buyuk patates yemesi gerekir. Kadinlar ise 5-6 buyuk patatesten tum elzem amino asitleri gerekli miktarda alirlar. Ancak sirf patates ile beslenme baska besin gruplari acisindan sakincali olabilir. Tekrarlamakta yarar var: Dengeli ve cesitli beslendiginiz ve enerji ihtiyacinizi karsiladiginiz surece yeterince protein alirsiniz.

Ustun kaliteli bitkisel besinler nelerdir?
Yukaridaki kalite tanimini baz alirsak, yani tum elzem amino asitlerden yuksek oranlarda bulunduran besinleri ustun kaliteli sayarsak, soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen urunler, amarant ve kinoa gibi tahillar, cimlendirilmis tohumlar, spirulina ve keten keneviri tohumu ustun kaliteli protein iceren bitkisel besinlerdir.


Veganlarin besinleri kombine etmesi gerekir mi?
Besin kombinasyonunun gerekliligi gecmiste kalmis bir iddiadir ve zamaninin eksik bilgilerine daynmaktadir. Bugun proteinler hakkindaki ilerlemis bilgi duzeyimizle biliyoruz ki dengeli ve cesitli beslenen bir insanin, vegan olsun ya da olmasin, besin kombinasyonu yapmasi gerekli degildir.


Ne kadar proteine ihtiyacimiz vardir?
Genel olarak ihtiyaciniz olan protein miktarini ogrenmek icin vucut agirliginizi (kilo olarak) 0.8 ile carpin. Elde ettiginiz sayi size ihtiyaciniz olan proteini gram cinsinden verecektir. Bu sayi yuksek protein ihtiyaci olan insanalar icin belirlenmistir, icine %25 civarinda bir sasma payi eklenmistir. Lifli ve dogal urunleri bol tuketen, hayvan eti veya islenmis soya urunlerini tuketmeyen insanlar icin katsayi 0.9 olarak belirlenmistir.

Ornek verecek olursak, 55 kilo agirligindaki orta yasli bir kadinin ihtiyaci olan protein miktari (55x0.8) 44 g ile (55x0.9) 49.5 g arasindadir. Bu sayidan daha fazla proteine ihtiyaci olanlar ise hamileler, emziren kadinlar ve sporcular gibi besinleri surekli doku yapimi icin kullanan kisilerdir. Veganlar herhangi bir nedenle protein alimlarini artirmak istediklerinde yogun protein kaynaklarindan faydalanabilirler: baklagiller, tahillar, kuruyemisler ve islenmis soya urunleri. Turkiye’de henuz yayginlasmamis olan seytan (bugdayin proteininden alde edilir) ve tempe (soya fasulyesinin mayalanmasindan elde edilir) cok yuksek protein iceren bitkisel besinlerdir.

...devam edecek.