19 Ağustos 2010 Perşembe

Turkiye'de vegan turist olmak

Kesin donus yapmadan once kisa bir tatil icin Turkiye'ye geldim. Sicagi sicagina da deneyimlerimi paylasmak istedim.

Bir yerde turist olmak, orada yasamaktan farklidir. Tatildeyken disarida gecirilen zaman cok uzun olur, dolayisiyla disarida yenen yemek sayisi da coktur. Insan hic ayird etmeden herseyi yedigi zaman disarida yemek daha zahmetsiz, ama bir farkliliginiz olunca durum degisiyor.

Turk mutfaginin zeytinyaglilari neredeyse her zaman veganlarin imdadina yetisiyor. Onun disinda da ulkedeki kuralsizlik burada isinize yariyor cunku istediginiz bir seyi asciya yaptirma sansiniz artiyor. Ornegin bir pideciye gidip kasarsiz ve tereyagsiz, sadece sebzeli bir pide yaptirabiliyorsunuz. Tabi o pide, iyilik olsun diye uzerine kasar serpilmis olarak gelebilir, sebzeler tereyaginda harmanlanmis olabilir, o ayri konu.

Kahvaltiyla baslayalim. Ailecek disarida kahvaltiya gittiniz. Vegan olaniniz ne yiyebilir?
Klasik Turk kahvaltisi icindeki ekmek, domates, salatalik, zeytin, zeytinyagi, ayrica kahvalti meknalarinda yeni yeni bulunmaya baslanan kuru meyve, ceviz, tahin, pekmez gibi seylerin hepsi vegan. Yulaf ezmesive cogu musli de vegan. Ben yulaf ezmeleri icin yanimda soya sutu bulunduruyordum, yulaf ezmesini cay icin hazirlanan sicak su ile yumusatip uzerine soya sutu ekliyordum ve kuru meyve ve kuruyemis namina ne varsa icine katiyordum, biraz da taze meyve ve pekmez. Ha bir de gozlemeler. Gozlemenin bitkisel yag ile pisirilmesini isterseniz patlicanli, patatesli, vs. gozlemeler kahvaltiya cesit katiyor. Bir de simit ve cay var tabi.

Ogle ve aksam yemeklerine gelince... Dengeli ve saglikli beslenmeye calisiyorsaniz biraz zorlanabilirsiniz. Zeytinyaglilar imdadiniza yetisiyor genellikle. Taze fasulye, zeytinyagli dolma, zeytinyagli sarma, enginar, borulce, barbunya en sik rastladigim zeytinyaglilar oldu. Yanina da yogurt yerine limon isteyebilirsiniz. Bunun disinda Istanbul'da bircok mekanda zengin salata secenekleri bulmak mumkun. Bazen bunlara menude gordugunuz baska seyleri ekletebilirsiniz, veya salatanin icine konulan peyniri cikarttirabilirsiniz. Sansiniz varsa ozellikle tahilli salatalar hem cok besleyici hem de sicak yaz gunleri icin birebir.
Bir de lokanta tipi yemekler var. Etsiz nohut, etsiz kuru fasulye, pirinc pilavi, bulgur pilavi, corbalar, vs. Yalniz bunlar her zaman vegan degil ne yazik ki. Bu yemeklere bazen et suyu katiliyor, bazen bulyon, bazen tereyagi, bazen de margarin. Turkiye'de vegan margarin gormedim henuz, varsa da bu mekanlarin vegan margarin kullandigini sanmiyorum. Bitkisel margarin veya zeytinyagli margarin deyince sanki herseyi bitkisel olur saniliyor, oysa ki Turkiye'de margarinlere sut tozu veya peyniralti suyu katiliyor.

Ya tatli? O biraz zor olabilir. Meyve tabagi iyi bir opsiyon. Bazen asure bulabilirsiniz, ki benim en sevdigim seylerden biridir, hem de protein, demir ve B vitamini deposu. Cevizli incir tatlisi, bitkisel yag ile kavrulmus irmik helvasi gibi opsiyonlar da olabilir. Mevsimine gore ayva tatlisi, kabak talisi da olabilir. Ancak bunlardan sadece meyve tabagi yuzde yuz vegandir, cunku digerlerinde kullanilan seker muhtemelen bildigimiz beyaz toz sekerdir, ki o da vegan degil. Neden mi? Ben de duydugumda cok sasirmistim. Sekerin rafine isleminde kullanilan karbon filtreleri hayvan kemiklerinden elde ediliyor da ondan.

Bir de kebapcilar var. Sasirtici mi? Onunuzde et veya peynir yenmesindne rahatsiz olmuyorsaniz kebapcida bile vegan seyler yiyebilirsiniz. Ornegin izgara sebze tabagi, corba, salata, bulgur pilavi, pilaki gibi genellikle kebaplarin yanina garnitur olarak gelen seyler aslinda hem vitamin acisindan daha zengin hem de daha hafif. Pidecide sebzeli pide yaptirmak da mumkun ancak tereyagi veya peynir yiyemeyeceginizi cok kesin bir dille anlatmaniz gerekiyor.

Bunun disinda bir gozlemim daha var. Her yerde oldugu gibi Turkiye'de de bir vegan olarak doymama olasiliginiz var. Bu yuzden de yaninizda cerez tasimanizi tavsiye ediyorum. Leblebi, badem, findik, ceviz, ve kuru meyveler bazen can kurtariyor.

Uc haftalik bir tatilden sonra Turkiye'de vegan bir turist olmanin oldukca keyifli oldugunu dusunuyorum. Bir vegan olarak zaten garsonlarla uzun muhabbetlere girmeye alismis oldugunuzu farzediyorum :) Yalniz yine de Turkiye'den beklentim daha yuksekti. Ozellikle pilavlarda ve corbalarda bu kadar cok et suyu ve teraygi kullanilmasini beklemiyordum. Ne yapalim? Disarida yemek sozkonusu oldugunda vegan kisi umdugunu degil buldugunu yer.

25 Temmuz 2010 Pazar

Humus ve Turkiye hazirliklari

Bir suredir yazamiyordum. Bir taraftan bebekli hayat, bir taraftan tasinma hazirliklari. Evet, cok yakinda Turkiye’ye tasiniyoruz. Cok heyecanliyim. Bakalim Turkiye’de vegan olmak nasil olacak. Son sene icinde Turkiye’ye bol bol ziyarete gittim, ama bir yere tatile gitmekle orada yasamak arasinda fark var. Simdiden soyleyebilirim ki Istanbul’da cok daha fazla disarida yemek yiyebilecegim. Su anda opsiyonlarim sadece sossuz falafel, zeytinyagli makarna ve peynirsiz pizzadan ibaret. Disari cikip zeytinyagli yiyebilmeyi iple cekiyorum.

Artik bir tarifin vakti gelmisti. Bu aralar evdeki yemekleri genelde esim yapiyor, resimdeki urun de tamamen onun eseri. Bu bir humus tarifi, nohutlarin kabuklari soyulmadan yapiliyor ve sicak yeniyor, Israil restoranlarinda boyle yapiliyor. Tarifte sarimsak da var ama ben galiba sarimsaksizini daha cok begeniyorum. Blenderiniz varsa cok kolay bir tarif. Benim gibi el blenderiyla yapacaksaniz biraz zaman alacak, ama sonuc tum cabalariniza degecek. Orijinal tarifini internetteki su siteden bulabilirsiniz: http://allrecipes.com//Recipe/authentic-middle-eastern-hummus-chummus/Detail.aspx

Ha bir de sirasi gelmisken duduklu tencere almak konusunda sizi ikna edeyim. New York’ta sefil bir ogrenci olarak yasarken bir yemek kitabi beni duduklu tencere almaya ikna etmisti. Iyi ki almisim. Oyle buyuk bir zaman tasarrufu aleti ki! Ve o bir-iki saatte pisen nohutlari fasulyeleri onbes yirmi dakikada pisirebilmeye baslayinca birdenbire yedigim baklagil miktari artmaya basladi. Mas fasulyesi en zor zamanlarda yaptigim yemek oldu. Risotto iki dakikalik ise dondu. Nereye tasindiysam ilk edindigim seylerden biri duduklu tencere oldu. Sozun kisasi, bir veganin mutfaginda duduklu tencere olmazsa olmaz bir aletmis. Tavsiye ederim!




Humus

3 bardak nohut
½ bardak zeytinyagi
¾ bardak tahin
¼ bardak taze sikilmis limon suyu
1 dis sarimsak
1 cay kasigi kimyon
tuz

Nohutlari bir gece onceden islatin. Ertesi gun bir tencerede uzerlerini kaplayip iki parmak asacak kadar su koyup nohutlari iyice pisene kadar kaynatin (1-1.5 saat veya duduklude 20 dk).

Pisen nohutlari suzup bir blendera aktarin. Suzdugunuz suyu saklayin, az sonra nohutlari oguturken bu suyu kivam ayarlamak icin kullanacaksiniz. Bir avuc honutu susleme icin bir kenara ayirin.

Blenderda nohutlari yarim bardak kadar pisirme suyuyla iyice ezin. Zeytinyagini ekleyin, gerekirse biraz daha su ilave edin. Tahini, limon suyunu, sarimsagi ve tuzu karistirin, macun kivamini almasi icin nohutlarin pisirme suyundan gerektigi kadar ilave edin. Eger humus fazla puturlu gorunuyorsa karistirdiktan sonra ikinci bir defa blenderdan gecirip daha kremamsi bir kivam elde edebilirsiniz.

Karisimi sicak olarak tabaga alip uzerine zeytinyagi gezdirin ve susleme icin kirmizi biber ve ayrimis oldugunuz nohutlari kullanin. Yaninda coban salatasi ile cok besleyici bir yaz yemegi oluyor. Afiyet olsun!

11 Haziran 2010 Cuma

Turk basininda veganlikla ilgili yazi

Gectigimiz ay icinde Para Dergisi bana Turkiye'de vegan olmakla ilgili birkac soru sordu. Veganligin Turkiye'de pek bilinmedigini ve bu konuya deginmek istediklerini soylediler. Kapsadiklari konular oldukca sig kalsa da, oldukca kisitli bir alani gayet iyi degerlendirmisler. Bunun bir para ve is dergisi oldugunu da unutmamak lazim. Daha cok is olanaklarini vurgulamak istemisler. Yazinin basligi? "Veganlari taniyan koseyi doner"!

Dergide cikan yaziya buradan ulasabilirsiniz:

http://www.patronlardunyasi.com/haber/Vegan-lari-kesfeden-koseyi-doner/83391

17 Mart 2010 Çarşamba

Protein tamamlama ve protein fazlaligi uzerine

Tam protein soylencesi nasil ortaya cikmistir?

1900’lerin basinda laboratuvar fareleriyle yapilan bir deneyde farelerin bazi besinleri yediklerinde cok hizli buyudukleri gozlendi. Farelere beslenen tum gidalar icinde yumurta en hizli buyumeyi sagladi. Bu yuzden de yumurta, protein tanimi yapilirken esas ve “tam” kabul edildi. Diger besinler de yumurta esas alinarak degerlendirilmeye baslandi. Bitkisel proteinin eksik oldugu ve besin eslestirme yontemiyle proteini tamamlamak gerektigine dair inanis ise 1971’de Frances Moore Lappe’nin kaleme aldigi ve cok satan “Diet for a Small Planet” (“Kucuk Bir Gezegen icin Beslenme”) kitabi ile yayildi. Oysa Frances Moore Lappe, kitabinda hayvan eti yemeden de yasanilabilecegini ve insnalarin bitkisel besinlerden beslenmesi gerektigini savunuyordu. Seneler boyu beslenme uzmanlari bile bu goruslerle egitildi. Ancak Frances Moore Lappe, kendi kitabinin onuncu yil baskisinin onsozunde soyle diyor: “ Diet for a Small Planet’i ilk kaleme aldigim 1971 senesinde, insanlarin etsiz de iyi yasayabilecegi fikri bugunkunden cok daha tartismaliydi. Protein kombinasyonu yaparak, ete esit protein icerigi elde edebilecegimizi gostererek, doktorlara ve beslenme uzmanlarina insanlarin etsiz veya dusuk etli beslenme tarzlariyla da iyi yasayabielcegini kanitlamam gerektigini hissettim. Bugun bu tur beslenme tarzlariyla iyi yasanabilecegini cok az kisi tartisir. Aslina bakarsaniz, artan sayida saglikci tam da saglik nedeniyle daha az et tuketimini tavsiye ediyor. 1971’de protein tamamlamayi vurguladim cunku yeterince protein almanin tek yolunun (cok fazla kalori almadan) hayvansal proteine esdeger bir protein yaratmak olduguna inaniyordum. Etin yuksek kaliteli protein almanin tek yolu olduguna dair soylenceyle savasirken baska bir soylenceyi desteklemis oldum. Yeterince proteini et olmadan elde edebilmek icin besin seciminde belli bir ozen gosterilmesi gerektigi izlenimini verdim. Aslinda benim dusundugumden cok daha basitmis. Uc onemli istisna haricinde bitkisel beslenme sonucu protein eksikligi gorulme ihtimali cok dusuktur. Bu uc onemli istisna meyve ve bazi koklere (tatli patates ve kasava gibi) ve abur cubura (rafine un, seker ve yag) dayanan beslenme tarzlaridir. Iyi ki dunyada goreli az insan neredeyse tum kalorilerini bu sekilde aldiklari beslenme tarzlariyla gecinmeye calisiyor. Diger tum beslenme bicimlerinde, eger insanlar yeterince kalori aliyorsa yeterince protein aldiklari da neredeyse kesindir.”

Protein eksikliginden degil protein fazlaligindan endiselenmek gerekir

1995’te Vegetarian Times’taki bir makaleye yaptigi aciklamada USDA’e bagli beslenme uzmani Anne Shaw, protein eksikligi gorulmeyeli cok oldugunu ve kendisinin protein eksikliginin semptomlarina kitaptan bakmasi gerektigini soylemistir. New York Universitesi ogretim gorevlisi ve unlu beslenme kitaplari yazari Marion Nestle de “Artik proteinden bahsetmiyoruz, cunku cocuklarda bile bir sorun degil” eklmistir “Proteinden bahsediyorsak o da fazla protein iceren beslenme tarzlarinin zararindan bahsetmek icindir. Yeterince protein almak sadece yeterince kalori alma meselesidir.”
Kendinizi enerjisiz hissediyorsaniz bunun nedeni buyuk ihtimalle proteini az tuketmeniz degildir. Oncelikle yeterince kalori aldiginizdan emin olun. Vucudun enerjiyi proteinden degil karbonhidarattan aldigini da unutmayin. Proteinler yapitasi olarak kullanilir, vucudun yenilenmesi, buyumesi ve onarimi icin, fazlasi ise yag olarak depolanir veya disari atilir. Asiri protein alimi sonucunda olusan protein fazlaliginin karaciger yaridmi ve bobrekler yoluyla disari atilmasi gerekir. Surekli olarak fazla protein almak da vucuttaki bu iki organi ozellikle yorar ve hastaliklara sebebiyet verir. Fazla hayvansal protein ayrica vucuttan kalsiyumun cekilmesine neden olur ve artrit gibi hastaliklara sebebiyet verir. Kanser turu hastaliklarda ise hayvansal gidalarin etkisi kesinken direkt olarak hayvansal proteinin neden olduguna dair bir kanit yoktur. Ancak su bir gercektir ki hayvansal urunle beslenelerde kanser oranlari daha yuksek cikmaktadir.(Ingilizce bilenler icin cok yararli bir video:http://www.vegsource.com/news/2010/01/meat-dairy-cause-cancer-video.html)

Sonucta, eger cesitli besinlerle besleniyorsaniz, gun boyunca ve gunler boyunca ayni seyi yemiyorsaniz, abur cuburla beslenmiyorsaniz ve yeterince kalori alip kendinizi enerjik hissediyorsaniz protein hakkinda kafa yormayi bir kenara birakip keyfinize bakin. Butun arastirmalarimdan benim aldigim ders budur. Bir dahaki “Ama sen proteini nereden aliyorsun?” sorusuyla karsilastiginizda bunu hatirlarsiniz umarim.

8 Mart 2010 Pazartesi

Protein ile ilgili bilgiler

Veganlar yeterince protein alir mi?
Vegan beslenmenin, yani bitkisel beslenmenin, yeterince protein icermedigine inanilir genel olarak. Bu inanis aslinda yillar boyu hayvan etinin protein kaynagi, bitkilerin de vitamin kaynagi olarak ogretilmesinden kaynaklanir. Oysa tum canlilar, bitkiler dahil olmak uzere, hucrelerden olusur ve hucrelerin yapitaslarindan biri de proteindir. Vegan beslenme, insan kendine yetecek enerjiyi alabilecek miktarda besin tukettigi surece, yeterince protein saglar. Bunun nedeni cok basit: Saglikli bir beslenmede insanin elde ettigi tum enerjinin %10-15’inin proteinden gelmesi gerekir. Yani gelen her 10 kalorinin sadece birinin proteinden gelmesi gerekir. Ve bitkisel besinler tam da o kadar protein icerir. Yani bitkisel kaynanklardan beslenen bir insan, yeterince enerji aldigi surece, gerektigi kadar protein almis olur. Son 50 sene icinde yapilmis 12 degisik arastirmada ABD, Ingiltere, Kanada, Yeni Zelanda ve Avustralya'da yasayan veganlarin besinlerden aldiklari protein miktarlarinin tam da gerektigi kadar kadar oldugu ortaya cikmistir. Fazla protein iceren beslenme sekillerinin cesitli saglik sorunlarina yol actigi goz onune alinirsa vegan beslenmenin insan sagligina zarari degil, tam tersine, yarari vardir.


Veganlar proteini nereden alir?
Veganlar tum protein ihtiyaclarini bitkisel besinlerden alir. Tum bitkisel besinler protein icerir. Ornegin kivircik marul bile protein icerir, cunku onun da yasamasi ve buyumesi icin proteine gereksinimi vardir; hucreleri ve enzimleri olusturan proteinler marulda da, maydanozda da, her bitkisel canlida bulunur. Ancak her besindeki protein yogunlugu farklidir. Protein yogunlu ise ya kalori basina dusen protein miktari veya besinin toplam agirligindaki protein miktari olculerek belirlenir. Soya fasulyesinden elde edilen tofuda yogun miktarda protein bulunurken maruldaki protein miktari daha azdir.


Hayvansal protein daha kaliteli degil mi?
Bitkisel protein ile hayvansal protein arasinda bir kalite farki yoktur. Proteinler cok degisik yapilara sahip olabilen buyuk molekullerdir. Amino asit denen yipataslarindan olusurlar. Insan vucudunun kullandigi amino asitler toplam 20 tanedir. Bazi kaynaklar 22 veya 23 diyebilir, bunlar aslinda 20 amino asitin ek islemden gecmesiyle olusurlar. Proteinler, ister hayvansal ister bitkisel olsun, bu 20 degisik amino asidin cesitli sekillerde birlesmesinden olusurlar, aynen kelimelerin alfabedeki harflerden olusmasi gibi. Insan besinlerden aldigi proteinleri once yapitaslari olan amino asitlere boler, sonra da o amino asitleri farkli dizilimlerle kendi vucudu icin gerekli proteinlere donusturur. Insan vucudu diger yapitaslarini, yaglar ve sekerler gibi, kullanarak proteinlerin hammadesi olan amino asitleri uretebilir. Uretemedigi dokuz amino asit vardir ve bunlari besinlerinden almasi gerekir (zorunlu/elzem amino asitler veya esansiyel amino asitler) . Hayvansal protein ile bitkisel protein arasindaki fark bu aminoasitleri bulundurma oranlarindadir. Ideal amino asit orani yumurtayi baz alarak olusturulmustur. Bu durumda elbette ki yumurta ideal, veya "ustun" protein kaynagi sayilir. Cogu bitkisel urun ise yumurtadaki aminoasit oranina sahip degildir ve bu yuzden "dusuk kaliteli" veya "eksik" sayilir. Dengeli ve cesitli beslendigimiz surece bu aminoasitlerin tumunu zorlanmadan aliriz. Yani bitkisel besinlerle dengeli olarak beslenince herhangi bir protein eksikligi olusmaz. Buna ek olarak baklagiller gibi bazi bitkisel besinlerin icerdikleri bir cesit inhibitor baklagillerdeki tum proteinin sindirimini zorlastirmaktadir. Hayvan proteinlerinin yuksek kaliteli, bitkisel proteinlerin de dusuk kaliteli diye adlandirilmasi bazen buna dayanir. Bazi kaynaklarin bitkisel besinlerle birlikte tuketmek uzere, proteinin kalitesini “duzeltmek” icin, hayvansal protein onerdigi gorulur. Ancak unutulmamasi gerekir ki hayvansal gidalarin icinde sadece protein degil, ayni zamanda yuksek kolesterol, yogunlasmis antibiyotikler ve yogunlasmis bocek ilaclari basta olmak uzere bircok ek madde yogun halde bulunur.
Ya cesitli beslenemiyorsak, o zaman protein eksikligi olusur mu? Bu oldukca zor bir sey. Ornegin sadece patates yiyebiliyorsaniz, gun boyunca ve gunler boyunca, o zaman yediginiz miktara dikkat etmeniz gerekir. Patateste de tum aminoasitler vardir ancak bazi aminoasitlerin orani cok azdir. Butun gun haslanmis patates yiyen yetiskin bir erkegin gunde 6-7 buyuk patates yemesi gerekir. Kadinlar ise 5-6 buyuk patatesten tum elzem amino asitleri gerekli miktarda alirlar. Ancak sirf patates ile beslenme baska besin gruplari acisindan sakincali olabilir. Tekrarlamakta yarar var: Dengeli ve cesitli beslendiginiz ve enerji ihtiyacinizi karsiladiginiz surece yeterince protein alirsiniz.

Ustun kaliteli bitkisel besinler nelerdir?
Yukaridaki kalite tanimini baz alirsak, yani tum elzem amino asitlerden yuksek oranlarda bulunduran besinleri ustun kaliteli sayarsak, soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen urunler, amarant ve kinoa gibi tahillar, cimlendirilmis tohumlar, spirulina ve keten keneviri tohumu ustun kaliteli protein iceren bitkisel besinlerdir.


Veganlarin besinleri kombine etmesi gerekir mi?
Besin kombinasyonunun gerekliligi gecmiste kalmis bir iddiadir ve zamaninin eksik bilgilerine daynmaktadir. Bugun proteinler hakkindaki ilerlemis bilgi duzeyimizle biliyoruz ki dengeli ve cesitli beslenen bir insanin, vegan olsun ya da olmasin, besin kombinasyonu yapmasi gerekli degildir.


Ne kadar proteine ihtiyacimiz vardir?
Genel olarak ihtiyaciniz olan protein miktarini ogrenmek icin vucut agirliginizi (kilo olarak) 0.8 ile carpin. Elde ettiginiz sayi size ihtiyaciniz olan proteini gram cinsinden verecektir. Bu sayi yuksek protein ihtiyaci olan insanalar icin belirlenmistir, icine %25 civarinda bir sasma payi eklenmistir. Lifli ve dogal urunleri bol tuketen, hayvan eti veya islenmis soya urunlerini tuketmeyen insanlar icin katsayi 0.9 olarak belirlenmistir.

Ornek verecek olursak, 55 kilo agirligindaki orta yasli bir kadinin ihtiyaci olan protein miktari (55x0.8) 44 g ile (55x0.9) 49.5 g arasindadir. Bu sayidan daha fazla proteine ihtiyaci olanlar ise hamileler, emziren kadinlar ve sporcular gibi besinleri surekli doku yapimi icin kullanan kisilerdir. Veganlar herhangi bir nedenle protein alimlarini artirmak istediklerinde yogun protein kaynaklarindan faydalanabilirler: baklagiller, tahillar, kuruyemisler ve islenmis soya urunleri. Turkiye’de henuz yayginlasmamis olan seytan (bugdayin proteininden alde edilir) ve tempe (soya fasulyesinin mayalanmasindan elde edilir) cok yuksek protein iceren bitkisel besinlerdir.

...devam edecek.

27 Şubat 2010 Cumartesi

Balkabaklı kiş

Uzun zamandir vegan kiş yapayim diye hayal ediyordum ama bir turlu cesaret edip bu ise kalkmismiyordum. Sonunda benim cesaret edemedigime esim cesaret etti ve vegan kis yapmaya kalkistik. Markete hazir kis hamuru bulmak da isleri hizlandirdi elbet. Birkac denemeden sonra tam istedigimiz gibi bir kis cikti ortaya. Yalniz sunu da gorduk ki bu tarifteki oranlar cok oynak olabilir, zevke gore degisebilir. Mesela ben daha sivi bir kis tercih ederken esim biraz daha sertini tercih ediyor. Bu tarifi bir kere deneyin ve oranlari kendi zevkinize gore degistirin.

Bu tarifte kullanilan bazi malzemeler, bira mayasi, tofu, soya sutu gibi, henuz Turkiye’nin her yerinde yok. Soya sutu artik oldukca yaygin ama soya sutu bulamazsaniz kendiniz soya fasulyesinden yapabilirsiniz. Yapmasi hem kolay, hem eglenceli, hem de azicik fasulyeden cok fazla soya sutu elde ediyorsunuz.

Bira mayasini bulabiliyorsaniz kullanin, bulamiyorsaniz katmasaniz da olur. Bu maya aktif bir maya olmadigi icin herhangi bir mayalama islevi gormuyor, sadece tat versin diye kullaniyoruz. Aslinda nutritional yeast daha iyi olur ama ben onu henuz bulamadim burada. Bu mayalar bildigimiz hazir ekmek mayalarindan farkli. Genelde toz veya kepek seklinde satiliyorlar. Fotograf da ekliyorum ki ararsaniz neyi arayaciginiz hakkinda bir fikriniz olsun. Bira mayasi B vitaminleri ve aminoasitler acisindan cok zengin, mineraller ve diger vitaminler acisindan da vucut yenilenmesi ve metabolizmasi icin cok faydali. Kolesterol dusurucu ve enerji artirici, emziren kadinlarda da sutu artirici ozelligi var. Markasina gore degisse de bira mayasi onemli miktarda B12 de iceriyor, ki bu vitamin veganlar icin cok cok onemli.

Tofuya gelince. Tofu soya sutunden elde edilen bir nevi peynir diyebiliriz. Kendi basina pek tadi yok, suyu suzdurulup kullanildiginda icinde bulundugu yemegin tadini aliyor. Icerdigi su miktarina gore degisen sertlik derecelerine gore satiliyor. Tofuya aliskin degilseniz oncelikle sert tofuyu denemenizi oneririm, Turk damak tadina yumusak tofudan biraz daha fazla hitap ediyor. Ben bu tarifte hem sert hem yumusak tofu kullandim ve sonuctan cok memnun kaldim. Yumusak tofuyu bulmasi zor olabilir veya Turkiye’dekiler icin pahali olabilir. Onun yerine hepsini sert tofudan kullanabilirsiniz ama kivami soya sutuyle ayarlamaniz gerekir. Turkiye’deki soya sutleri genelde biraz seker ve vanilya katkili oluyor, onu kapatacak sekilde tuz da eklemeniz iyi olur. Damak zevkinize kalmis.



Balkabakli karamelize soganli vegan kis

2 ince kiyilmis orta boy sogan
yarim kilo balkabagi, soyulup ince dilimlenmis
125 gr sert tofu
125 gr yumusak tofu
6 corba kasigi sivi yag
2-3 corba kasigi bira mayasi (hazir maya veya ekmek mayasi degil)
2-3 corba kasigi soya sutu (kivami ayarlamak icin)
3 corba kasigi seker
istege gore tuz

bir adet kis hamuru
birkac sap maydanoz, iri kiyilmis (suslemek icin)

Once soganlari ince ince dograyip karamelize etmekle baslayin. Soganlari 3-4 kasik sivi yagda, ocaginizin en dusuk ates ayarinda kapakli bir tava veya kucuk tencerede karamelize olana kadar yavas yavas pisirin. Gerekirse biraz su ekleyebilirsiniz. Arada karistirin ama kapagi genlde kapali tutun, soganlar buharda pissin. Soganlar yumusak ve tatli hale geldiginde atesten indirin. Asagi yukari 10-15 dakika kadar surebilir. Bu arada balkabagini biraz su ve uc kasik sekerle hafif yumusayana kadar kucuk bir tencerede pisirin. Butun bunlar olurken de, firinda kis hamurunuzu onceden pisirin. Bu konuda uzman degilim daha, goz karari yapiyorum, ama 175 oC’de 5-10 dakikadan fazla pisirmeyin diyebilirim. Ben kis hamurunu hazir kullandim, ama kendiniz de yapabilirsiniz. Kis hamuru piserken kisin baglayici malzemesini hazirlayin. Mutfak robotunda tofulari, soya sutunu, bira mayasini, tuzu ve kalan yagi birlestirip iyice karistirin. Hamuru firindan cikarip kisin ic malzemesini doldurmaya baslayin. En alta, yani hamurun hemen ustune, karamelize soganlari yayin. Onlarin uzerine balkabaklarini ince bir tabaka olusturacak sekilde dizin. En uste de tofulu karisimi dokun ve tepesini dileginize gore duzeltin. 180oC firinda tepesi kizarana kadar pisirin. Firindan cikarip maydanozla susleyip servis edin. Afiyet olsun.

22 Şubat 2010 Pazartesi

Vegan kime denir, vegan beslenme nedir?

Veganlik bir felsefe ve yasam bicimidir. Vegan beslenme bicimi ise saf vejetaryen beslenme bicimidir.

Vejetaryenligin koku eski Hint ve Yunan uygarliklarina kadar dayansa da, vejetaryen kelimesi resmi olarak ilk defa 1847’de Ingiltere’deki Vejetaryen Birligi tarafindan kullanilmistir. Vejetaryen kelimesi temel olarak cesitli bitkisel besinlerle beslenmeyi, hicbir tur et veya tavuk veya balik yememeyi ve son olarak da “sut ve/veya yumurta iceren veya icermeyen” bir beslenmeyi tanimliyordu. Ancak daha sonra, sadece beslenme icin degil, herhangi bir amacla hayvansal urun kullanmyanlar baska bir tanim arayisina girdiler ve “vegan” kelimesi ortaya cikti. Vegan kelimesi 1944 yilinda Donald Watson onderliginde toplanan alti kisilik bir kurulda, ingilizcedeki ‘vegetarian’ sozcugunun ilk ve son hecelerinin birlestirilmesiyle turetildi (VEG-etari-AN).

Yine Donald Watson onderliginde kurulan The Vegan Society’nin tanimina gore veganizm, mumkun ve uygulanabilir oldugunca, hayvanlara yonelik her turlu somuru ve zulmu dislamaya calisir. Bunun uzantisi olarak hayvansal olmayan alternatiflerin gelismini ve kullanimini insanlarin, hayvanlarin ve cevrenin yarari icin destekler. Beslenme ile ilgili olarak ise tamamen veya kismen hayvanlardan elde edilmis butun urunleri bertaraf etme cabasini tanimlar.

Veganlik bir felsefe ve yasam bicimidir. Vegan bir kisi herhangi bir hayvanin etini yemedigi gibi hayvanlardan elde edilen sut, yumurta, bal ve turevlerini de etik nedenlerle kullanmaz. Ipek, kasmir, kurk, deri ve benzeri urunleri malum sebeplerle kullanmaz. Hayvansal urun iceren kozmetik urunlerden veya hayvanlar uzerinde denenmis urunlerden uzak durmaya ozen gosterir. Ozunde veganlik, uretiminde herhangi bir sekilde hayvanlari kullanan her turlu urunu reddeder… mumkun ve uygulanabilir oldugunca.


Kaynaklar:
http://www.vegansociety.com/about/
http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism#cite_note-veganukmission-0
http://www.ivu.org/history/renaissance/words.html
http://www.vrg.org/nutshell/vegan.htm#what

20 Şubat 2010 Cumartesi

Brokoli corbasi, mmmmm...

Brokoli Turk mutfagina yeni girdi sayilir. Iyi ki girdi! Hem goruntusu hem de tadi cok kendine ozgu ve istah acici. Ben brokolinin saglik iksiri oldugunu bilmesem de afiyetle yiyorum ama ikna edilmesi gerekenlerdenseniz, iste brokolinin birkac ozelligi. Koyu yesil rengi zaten beta karoten icerdigini gosteriryor, yani A vitamini, yesili ne kadar daha koyu olursa o kadar iyi. Brokolinin saplari da lif acisindan cok zengin. Brokoli ayni zamanda C ve K vitaminleri acisindan cok zengin bir sebze, bir de folik asit ve lif. Icerigindeki maddelerin turlu cesitli kanserlere iyi geldigi ortaya konmus durumda, detaylarina girmeyeyim yerimiz yetmez. Hamile kadinlar icin de birebir bir besin!

Gelelim corbasina. Bu corbanin kremamsi kivami icindeki brokoli saplarindan ve patatesten geliyor. Yani brokoli kremasi corbasi da diyebiliriz, ya da vegan kremali brokoli corbasi. Bu corbayi yaparken sebzelerin haslandigi suyu da kullandigimiz icin tum vitaminleri ve tatlari korumus oluyoruz. Ortaya da cok lezzetli bir corba cikiyor.



Patatesli brokoli corbasi

2 corba kasigi sivi yag
1 adet ince dogranmis sogan
2 dis dogranmis sarimsak
3-4 orta boy soyulup kup kup dogranmis patates
1 bas sapi ve basi ayri dogranmis brokoli
5-6 su bardagi sebze suyu veya su
damak tadiniza gore tuz
damak tadiniza gore karabiber

Once soganlari yagda kavurup yumusayinca sarimsaklari ekliyorsunuz. Biraz da oyle kavurup uzerine patatesleri ve brokolinin sap kismini ekliyorsunuz. Sap kismini dogramadan once en distaki kalin lifli kismini elma soyar gibi soyup oyle dograyin. Sebze suyunu veya suyu da ekleyip kapagini kapatin ve bes dakika kadar kaynatin. Ben her sebzenin tadini alabilmeyi sevdigim icin genellikle sade su kullaniyorum, daha yogun bir tat isterseniz sebze suyu kullanin. Brokolinin bas kismini da ekleyin ve heresy pisene kadar kisik ateste kaynatmaya devam edin. Hem patatesler hem de brokolinin sap kismi pistiyse blenderinizi hazirlayin. El blenderiyla tencerenin icinde herseyi pure haline getirin. Tuz ve karabiber de ekleyip bir-iki dakika daha pisirin ve corbanin altini kapatip birkac dakika demlenmeye birakin. Sicak sicak icin! Afiyet olsun!

13 Şubat 2010 Cumartesi

Vegan browni

Ilk tarifim ne olsun diye dusunurken yine bir soguk hava dalgasi bastirdi. Her yer kar altinda kaldi, sicaklik sifirin altina dustu. Ve benim canim yine cikolatali seyler istedi. Oturdugum sehirde vegan pastalar yapan herhangi bir yer olmadigi icin de is basa dustu. Kakaoyu onceki brownie istedigim gunlerde bulmustum zaten, bir de yeni kek tepsisi almistim, tam zamani oldu bu brownie’nin. Yaninda da sicak cayla super bir kis gunu ziyafeti oldu.



Ben brownienin kek gibi olanini begeniyorum. Cok yogun ve agir kekler beni tatmin etmiyor. Iste en begendiklerimden olan hafif ve cok kolay bir brownie tarifi. Hem de kolesterolsuz!


Browni kek tarifi


1 ½ bardak un
1/3 bardak kakao
1 cay kasigi yemek sodasi
½ cay kasigi tuz
1 bardak seker
½ bardak sivi yag
1 bardak soguk su veya filtre kahve
2 cay kasigi vanilya ozu, veya vanilin
2 corba kasigi sirke


Firini 190 oC’ye ayarlayip onceden isitmaya baslayin.
Un, kakao, soda, tuz ve sekeri kek tepsisinin icine eleyip karistirin. Tepsinizi yaglamaniza gerek yok. Derince bir kasede sivi yag, su ve vanilyayi karistirin. Sivi karisimi unlu karisimin uzerine dokup tahta bir kasik veya cirpma teliyle karistirin. Karisim puruzsuz gorundugunde iki kasik sirkeyi ekleyip harci hizlica ama ozenle karistirin. Sirke eklenince kekiniz biraz renk degistirecek, sirkeyle sodanin tepkimeye girdigi yerlerde de kabarciklar olusacak. Bu kabarciklar kekinizin kabarmasini saglayacak. O yuzden sirkeyi kek harcina esit olarak dagitmakla kabarciklarin kacmasina izin vermemek arasindaki dengeyi iyi tutturmak lazim. Mumkun oldugunca vakit kaybetmeden kekinizi firina verin. 20-30 dakika pisirin. Ben su andaki firinima hic guvenemedigim icin 20 dakika sonra kekimi kontrol edip, tepsinin yonunu degistirip birkac dakika daha pisiriyorum. Mumkunse 20 dakikadan once firinin kapagini acmayin ki kekinizin kabarmasi engellenmesin. Kekinizi bir kurdan veya kibrit copu veya hicbirini bulamazsaniz bir bicak ucuyla kontrol edebilirsiniz. Kurdani keke batirip cikarinca temiz cikiyorsa kekiniz pismistir. Keki firindan cikarip sogumaya birakin.

Bu keki firindan cikarinca, veya herhangi bir vegan keki firindan cikarinca, keki tepsiden cikarmadan once sogumasini bekleyin. Beklemezsseniz kekiniz buyuk ihtimalle dagilir. Dagilan keki avuc avuc da yiyebilirsiniz tabi, tadindan bir sey kaybetmez. Eger kek tepsinize yapisiyorsa bir dahakine yagli pisirme kagidi kullanin.

Bol sans ve afiyet olsun!

6 Şubat 2010 Cumartesi

Merhaba!

Okuyan herkese merhaba!

Uzun suredir veganlik ile ilgili bir blog baslatmayi dusunuyordum. Pek fazla da turkce veganlik sitesi olmadigini gorunce blogumu turkce olarak yazmaya karar verdim. Turkce karakter kullanamadigim zamanlar icin simdiden ozur diliyorum ve bu konuda anlayisiniza guveniyorum.

Vejetaryen beslenmeye egilimim saglik nedeniyle basladi. Yuksek kolseterolum nedeniyle yedigim seylerdeki kolesterol miktarina dikkat etmeye baslamistim ve hayvansal etlerdeki kolesterol miktari beni dehsete dusurmustu. Ama vejetaryen olmami hizlandiran iki sey oldu: Okuldaki bir ogrenci toplulugunun dagittigi brosurlerde bazi tavuklarin nasil yetistirildigini gordum ve John Robbins'in "Diet for a new America" kitabini okudum.

Ya veganlik? O biraz daha sonra oldu. Vegan beslenmeyi ve yasami takdir ediyordum ancak kendimin asla bir vegan olamayacagini dusunuyordum. Ama bir gun olan oldu ve taa icten ve derinden bir yerlerden, en azindan denemem gerketigini hissettim. Herhangi bir hayvanin eziyet cekmesinde herhangi bir rolum olsun istemiyordum. Yapamayacaktim, muhtemelen acliktan olecektim ama denemem gerekiyordu. Olmadigi yerde birakacaktim.

Ve ondan sonra inanamadigim birsey oldu! Vegan oldugumu "kabullendigimde" alisveris icin markete gittim ve baklagiller ve turlu cesitli tahillarla torbalarimi doldurdum. Eve dogru yururken kendimi cok ozgur ve hafiflemis hissettim! Kendime olan saygim sapasaglamdi, kendimi seviyordum ve tuy gibi hafiftim!

Ya ondan sonra? Ondan sonrasi bir macera gibi oldu. Her anim oyle tuy gibi hafif degildi, olamazdi. "Korkmayin, ben hayatta vegan olamam" dedigim insanlara durumu anlatmak yillar aldi, hala da bunu kabullenebildiklerini soyleyemem. Sagligim iyilesti, kolesterolum dustu, hatta super oldu, daha az hastalanir oldum, yillardir suren bir hormonal hastaligim duzeldi.

Yalniiiiiz... Vegan olmak guzel ama kolay birsey degil. Yani vejetaryenlikle hic ilgisi olmayan birisi birdenbire vegan olmaya kalkarsa hic kolay olmaz. Isin puf noktasi duzeni degistirmekte!

Iste ben veganlik maceramda ogrendiklerimi, kendi duzenimi nasil degistirdigimi burada paylasmak istiyorum merak edenlerle. Vegan olmak insanin tum hayatini etkileyen bir sey, ama ben daha cok yemek kismina deginmeyi planliyorum burada. Iki bucuk yildir veganim ve henuz acliktan olmedim. Ne yiyerek "hayatta kaldim"? Tarifler cok yakinda!