Hamile olmak güzel bir
şey, vegan olmak zaten öyle, ve vegan bir hamile olmak süper bir şey.
Hamileliğin tüm zorluklarını bir kenara bırakacak olursak, hamilelikte vegan
olmanın en hoşuma giden tarafı, çocuğum için elimden gelen en iyi baslangıcı
sunuyor olduğumu bilmek. Tabi vegan olmaktan kastım, sağlıklı ve dengeli
beslenen bir vegan olmak. Hamilelik
zaten sizi daha sağlıklı olmaya doğru itiyor, vücudunuz size yol gösteriyor,
dinlerseniz. Birçok hamilenin, vegan olsun ya da olmasın, “Hamile kaldığımdan
beri abur cubur yiyemiyorum, onun yerine canım meyve-sebze istiyor” veya
“Kahveyi hiç istemiyor canım” dediğini duymuşsunuzdur. Vegan hamileliği
dışarıdan bakan biri çok kısıtlayıcı bulabilir, aynen vegan beslenmeyi bulduğu
gibi. Oysa ki vegan beslenerek hem vücüdunuza
aldığınız kimyasal, hormon, tarim ilacı, vs. gibi şeyler kat kat az oluyor, hem
de doğayla daha bir bağlantı içinde olduğunuzu hissediyorsunuz ve bu da moarilinizin
yüksek olmasına yardım ediyor. Ayrıca vegan beslenince deriniz de daha esnek
oluyor, daha geniş bir hareket yeteneğine sahip oluyorsunuz.
Bu benim ikinci
hamileliğim, ve ikinci vegan hamileliğim. İlkini Amerika’da, vegan cennetleri
olan New York ve Los Angeles’ta geçirmiştim. İkincisi ise Istanbul’a kısmetmiş.
Sağlıklı bir vegan hamilelik için dikkat edilmesi gereken temel kurallar var
aslında, dunyanın neresinde olursanız olun.
Ben bir uzman değilim, kendi deneyimlerimi aktarıyorum, doktorlar burada
söylediklerime katılmayabilir. Benim gördüğüm, en çok dikkat edilmesi gereken
şeyler, beslenmede su, demir, kalsiyum ve proteini yeterli almak, yeterince
güneş ışığı almak, yeterince hareket etmek ve morali iyi tutmak. Beslenmeyle
ilgili olduğu için demir, kalsiyum ve proteine odaklanacağım, ama bunların her
biri kendi içinde büyük konu başlıkları olduğu için de her birinden ayrı bir
yazıda bahsedecegim.
Hamilelikte kandaki
demir seviyesi niye düşer?
Demir, kandaki oksijen
taşıyıcı molekül olan hemoglobinin üretimi için gereklidir. Hamile bir kadının
kan hacmi, % 50 oranlarına varabilen miktarda artar. Artan bu hacme karşılık kandaki demir
seviyesi aynı hızla artamaz ve birim hacimdeki demir seviyesi düşer. Bunu basit
bir kan testiyle tespit etmek mümkün.
Normalde hemoglobin 12 g/dL’nin üzerinde, hematokrit ise %36’nın
üzerinde olmalı. Hamilelerde ise hemoglobin 11 g/dL’nin, hematokrit ise %33’ün
üzerinde olmalı. Hamileyseniz ve hemoglobininiz 11 çıkarsa hemen anemik damgası
yersiniz, ona göre. Ve hamilelikte demir
çok hızlı düşer, özellikle de ilk üç aydan sonra. Bebeğiniz kendine gereken demiri alıp sizi
demir açısından eksik bırakıyor. Bu demek değil ki demir açısından ne kadar eksik
beslenirseniz beslenin bebeğiniz yeterince demir alacak. Rahimdeki gelişiminin son üç ayı içinde,
bebekler hayatlarının ilk altı ayında kullanabilecekleri demiri depolarlar, ve sizin
demir ihtiyacınız daha da artar. Ayrıca bu dönemde demir seviyenizin iyi bir
düzeyde olması, doğumdaki normal kanamaları risksiz atlatmanıza ve doğumdan
hemen sonra emzirmeye başlayınca da sütünüzde yeterince demir olmasına yardımcı
olur. Demir eksikliğinde nefes darlığı, yorgunluk, baş dönmesi, bir kat merdiveni
çıkınca nefes nefese kalma ve kalp çarpıntısı gibi semptomlar gözleyebilirsiniz.
Sayılarla ilgilenenler için, hamilelikteki ortalama demir ihtiyacı günlük 27 mg
olarak belirlenmiştir. (Hamile olmayan bir kadın için bu rakam 18 mg’dır.)
Vegan hamilelikte
demir ihtiyacı
Beslenme düzeninizde
yeterince demir içeren gıda tükettiğinizden emin olun. Hamileliğin taa en başından,
ve her gün, ve her öğün. Düşen demir seviyelerini sonradan yükseltmek çok zor,
ve psikolojik olarak yıpratıcı. Demir eksikliği (anemi) ve hamilelik aslında el
ele giden şeyler, hamilelerin % 80’inde anemi görüldüğü rapor ediliyor. Zaten
bu yüzden, hamilelere yüksek dozda demir ihtiva eden hamilelik vitaminleri, ve ek
olarak da demir takviyeleri rutin olarak veriliyor. Ama vegan bir hamilenin demiri düşük çıkınca
suçlu hemen vegan beslenme oluyor, ve doktorların ilk söylediği şey “Her gün
kırmızı et ye”. Onları da suçlayamıyorum,
böyle öğretilmiş çünkü. Ve malesef et yemediğinizi söylediğinizde alternatif
üretemiyorlar. Umarım dünyadaki bilinçli insanların ve veganların, ve vegan
doktorların sayısı arttıkça genel olarak doktorlar da bilgilenir. Şimdilik,
ipler sizin elinizde. Peki demir için neler tüketmeliyiz? Yeşil mercimek,
nohut, soya fasulyesi, fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler (pazı, karalahana),
kekik, kimyon, maydanoz, kırmızı pancar, hurma, spirulina, kara dut pekmezi,
vs. Soya ürünleri, çok iyi demir ve protein kaynakları olduğu için benim
favorilerim arasında. Örneğin tofu, soya sütü, soya yoğurdu, soya şnitzelleri
ve köfteleri gibi. Soya ile ilgili daha önce çok detaylı olarak yazmıştım,
buradan bakarbilirsiniz.
Düşen demir seviyesini
nasıl yükseltiriz?
Demir düşmeye başladı
mı, onu ilk önce sabitlemek, sonra da yükselişe geçirmek gerekiyor. Bu da
oldukca fazla özen gerektiriyor. Doktorun ilk tavsiyesi kırmızı et yemek olacaktır. Hayvansal gıdadaki demir, bitkisel
gıdalardakinden daha iyi emilirmiş. Geçiniz. Bu konuyu tartışmıyorum, şimdilik,
sadece veganlar için uygun bir opsiyon olmadiğini söylüyorum. Size sunulan
ikinci alternatif demir hapları olacaktır. Bunlar genelde vegan değil, birçoğu
jelatin kaplı (yani hayvansal ürün) ve hayvanlar üzerinde denenmiş olabilir.
Ayrıca demir tabletlerindeki katkı maddeleri beni her defasında şoka sokuyor.
Ben bebeğim için o kadar özen gösterip, dengeli ve sağlıklı beslenip, her
yediğimin organik olmasına dikkat ederken, her gün vucuduma ve bebeğime o katkı
maddelerini, boyar maddeleri, besin koruyucu olarak kullanılan parabenleri,
tatlandırıcı olarak kullanılan ama kanser yaptığı artık bilinen sakarinleri mi
kullanacağım? (Aynı şey bebek ilaçları için de geçerli bu arada).
Vegan demir takviyesi alternatifleri
Beslenme
düzeninize yüksek demir içeren gıdaları sokun: her gün ve mümkünse her öğün.
Ayrıca demir emiliminin C vitamini ile arttığını da hatırlayıp, her öğünde C vitamini
açısından zengin bir şeyler tüketin (bir vegan için çocuk oyuncağı). Kahve ve
çay gibi maddelerdeki taninin demirin emilimini azalttığını bilin, illa ki
kahve veya çay içecekseniz bunun zamanını iyi planlayın. Onun dışında, şimdiye kadar kullanip da cok
faydasini gördüğüm iki demir takviyesi var: Floradix ve spirulina.
Floradix’i bugünlerde
Türkiye’de bulmak imkansız, yurt dışından gelmesi gerekiyor. Floradix
Iron+Herbs cinsi en işe yarayanı (bunun vegan olanı ve olmayanı –ballı- var),
bir de Floradix Floravital var. Tamamen bitkisel bir karışım. İçeriğindeki demir miktarı aslında demir
haplarından çok daha düşük, ama sanırım emilimi çok daha yüksek. Demir
şuruplarından daha etkili. Tek sorunu, hemen bulunamaması, ikinci tek sorunu da
çok pahalı olması.
Diğer vegan alternatif
ise spirulina. C vitamini açısından zengin bir şeyle alındığında demir emilimi
artıyor, hatta ortalama dört kat arttığı yönünde raporlar var. Mevsimine gore, taze sıkılmış portakal suyuna
bir tatlı kaşığı spirulina karıştırmak en kolay yöntemlerden biri. Ayrıca spirulina diğer mineraller ve protein
açısından da zengin.
Bunun yanında son bir
önerim daha var: Mümkün olduğunca dökme demir tava kullanmak.
Afiyet olsun :)