Veganlık ve hamilelik No1: Demir

Bazen hamile olduğumu görenler gülen gözlerle benimle konuştuktan sonra vegan olduğumu ve hayvansal hiçbir şey tüketmediğimi duyunca donup kalıyorlar ve gözleri dehşetle büyüyor. “Hamileyken bile mi vegansın?” diyorlar. Ya da “Çocuğun için istisnalar yapmak zorundasın” türü “tavsiyelerde” bulunuyorlar. Buna ne kadar direnebileceğiniz size bağlı.  Vegan arkadaşlardan oluşan bir çevreniz yoksa muhtemelen sizin dışınızda herkes size deli gözüyle bakıyor ve çocuğunuzun sağlığını tehlikeye attığınızı düşünüyor. Aslında gerçek bunun tam tersi olsa da sosyal baskı öyle bir şey ki sizi ne zaman hangi zayıf noktanızdan vuracağını kestirmek çok güç.  İkinci vegan hamileliğini yaşayan biri olarak deneyimlerimi paylaşmak ve belki de okuyan birilerine yardımcı olabilmek için öğrendiklerimi yazıyorum. 

Hamile olmak güzel bir şey, vegan olmak zaten öyle, ve vegan bir hamile olmak süper bir şey. Hamileliğin tüm zorluklarını bir kenara bırakacak olursak, hamilelikte vegan olmanın en hoşuma giden tarafı, çocuğum için elimden gelen en iyi baslangıcı sunuyor olduğumu bilmek. Tabi vegan olmaktan kastım, sağlıklı ve dengeli beslenen bir vegan olmak.  Hamilelik zaten sizi daha sağlıklı olmaya doğru itiyor, vücudunuz size yol gösteriyor, dinlerseniz. Birçok hamilenin, vegan olsun ya da olmasın, “Hamile kaldığımdan beri abur cubur yiyemiyorum, onun yerine canım meyve-sebze istiyor” veya “Kahveyi hiç istemiyor canım” dediğini duymuşsunuzdur. Vegan hamileliği dışarıdan bakan biri çok kısıtlayıcı bulabilir, aynen vegan beslenmeyi bulduğu gibi.  Oysa ki vegan beslenerek hem vücüdunuza aldığınız kimyasal, hormon, tarim ilacı, vs. gibi şeyler kat kat az oluyor, hem de doğayla daha bir bağlantı içinde olduğunuzu hissediyorsunuz ve bu da moarilinizin yüksek olmasına yardım ediyor. Ayrıca vegan beslenince deriniz de daha esnek oluyor, daha geniş bir hareket yeteneğine sahip oluyorsunuz.

Bu benim ikinci hamileliğim, ve ikinci vegan hamileliğim. İlkini Amerika’da, vegan cennetleri olan New York ve Los Angeles’ta geçirmiştim. İkincisi ise Istanbul’a kısmetmiş. Sağlıklı bir vegan hamilelik için dikkat edilmesi gereken temel kurallar var aslında, dunyanın neresinde olursanız olun.  Ben bir uzman değilim, kendi deneyimlerimi aktarıyorum, doktorlar burada söylediklerime katılmayabilir. Benim gördüğüm, en çok dikkat edilmesi gereken şeyler, beslenmede su, demir, kalsiyum ve proteini yeterli almak, yeterince güneş ışığı almak, yeterince hareket etmek ve morali iyi tutmak. Beslenmeyle ilgili olduğu için demir, kalsiyum ve proteine odaklanacağım, ama bunların her biri kendi içinde büyük konu başlıkları olduğu için de her birinden ayrı bir yazıda bahsedecegim.

Hamilelikte kandaki demir seviyesi niye düşer?

Demir, kandaki oksijen taşıyıcı molekül olan hemoglobinin üretimi için gereklidir. Hamile bir kadının kan hacmi, % 50 oranlarına varabilen miktarda artar.  Artan bu hacme karşılık kandaki demir seviyesi aynı hızla artamaz ve birim hacimdeki demir seviyesi düşer. Bunu basit bir kan testiyle tespit etmek mümkün.  Normalde hemoglobin 12 g/dL’nin üzerinde, hematokrit ise %36’nın üzerinde olmalı. Hamilelerde ise hemoglobin 11 g/dL’nin, hematokrit ise %33’ün üzerinde olmalı. Hamileyseniz ve hemoglobininiz 11 çıkarsa hemen anemik damgası yersiniz, ona göre.  Ve hamilelikte demir çok hızlı düşer, özellikle de ilk üç aydan sonra.  Bebeğiniz kendine gereken demiri alıp sizi demir açısından eksik bırakıyor. Bu demek değil ki demir açısından ne kadar eksik beslenirseniz beslenin bebeğiniz yeterince demir alacak.  Rahimdeki gelişiminin son üç ayı içinde, bebekler hayatlarının ilk altı ayında kullanabilecekleri demiri depolarlar, ve sizin demir ihtiyacınız daha da artar. Ayrıca bu dönemde demir seviyenizin iyi bir düzeyde olması, doğumdaki normal kanamaları risksiz atlatmanıza ve doğumdan hemen sonra emzirmeye başlayınca da sütünüzde yeterince demir olmasına yardımcı olur. Demir eksikliğinde nefes darlığı, yorgunluk, baş dönmesi, bir kat merdiveni çıkınca nefes nefese kalma ve kalp çarpıntısı gibi semptomlar gözleyebilirsiniz. Sayılarla ilgilenenler için, hamilelikteki ortalama demir ihtiyacı günlük 27 mg olarak belirlenmiştir. (Hamile olmayan bir kadın için bu rakam 18 mg’dır.)

Vegan hamilelikte demir ihtiyacı

Beslenme düzeninizde yeterince demir içeren gıda tükettiğinizden emin olun. Hamileliğin taa en başından, ve her gün, ve her öğün. Düşen demir seviyelerini sonradan yükseltmek çok zor, ve psikolojik olarak yıpratıcı. Demir eksikliği (anemi) ve hamilelik aslında el ele giden şeyler, hamilelerin % 80’inde anemi görüldüğü rapor ediliyor. Zaten bu yüzden, hamilelere yüksek dozda demir ihtiva eden hamilelik vitaminleri, ve ek olarak da demir takviyeleri rutin olarak veriliyor.  Ama vegan bir hamilenin demiri düşük çıkınca suçlu hemen vegan beslenme oluyor, ve doktorların ilk söylediği şey “Her gün kırmızı et ye”.  Onları da suçlayamıyorum, böyle öğretilmiş çünkü. Ve malesef et yemediğinizi söylediğinizde alternatif üretemiyorlar. Umarım dünyadaki bilinçli insanların ve veganların, ve vegan doktorların sayısı arttıkça genel olarak doktorlar da bilgilenir. Şimdilik, ipler sizin elinizde. Peki demir için neler tüketmeliyiz? Yeşil mercimek, nohut, soya fasulyesi, fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler (pazı, karalahana), kekik, kimyon, maydanoz, kırmızı pancar, hurma, spirulina, kara dut pekmezi, vs. Soya ürünleri, çok iyi demir ve protein kaynakları olduğu için benim favorilerim arasında. Örneğin tofu, soya sütü, soya yoğurdu, soya şnitzelleri ve köfteleri gibi. Soya ile ilgili daha önce çok detaylı olarak yazmıştım, buradan bakarbilirsiniz.

Düşen demir seviyesini nasıl yükseltiriz?

Demir düşmeye başladı mı, onu ilk önce sabitlemek, sonra da yükselişe geçirmek gerekiyor. Bu da oldukca fazla özen gerektiriyor. Doktorun ilk tavsiyesi kırmızı et yemek olacaktır.  Hayvansal gıdadaki demir, bitkisel gıdalardakinden daha iyi emilirmiş. Geçiniz. Bu konuyu tartışmıyorum, şimdilik, sadece veganlar için uygun bir opsiyon olmadiğini söylüyorum. Size sunulan ikinci alternatif demir hapları olacaktır. Bunlar genelde vegan değil, birçoğu jelatin kaplı (yani hayvansal ürün) ve hayvanlar üzerinde denenmiş olabilir. Ayrıca demir tabletlerindeki katkı maddeleri beni her defasında şoka sokuyor. Ben bebeğim için o kadar özen gösterip, dengeli ve sağlıklı beslenip, her yediğimin organik olmasına dikkat ederken, her gün vucuduma ve bebeğime o katkı maddelerini, boyar maddeleri, besin koruyucu olarak kullanılan parabenleri, tatlandırıcı olarak kullanılan ama kanser yaptığı artık bilinen sakarinleri mi kullanacağım? (Aynı şey bebek ilaçları için de geçerli bu arada).  

Vegan demir takviyesi alternatifleri

 Beslenme düzeninize yüksek demir içeren gıdaları sokun: her gün ve mümkünse her öğün. Ayrıca demir emiliminin C vitamini ile arttığını da hatırlayıp, her öğünde C vitamini açısından zengin bir şeyler tüketin (bir vegan için çocuk oyuncağı). Kahve ve çay gibi maddelerdeki taninin demirin emilimini azalttığını bilin, illa ki kahve veya çay içecekseniz bunun zamanını iyi planlayın.  Onun dışında, şimdiye kadar kullanip da cok faydasini gördüğüm iki demir takviyesi var: Floradix ve spirulina. 

Floradix’i bugünlerde Türkiye’de bulmak imkansız, yurt dışından gelmesi gerekiyor. Floradix Iron+Herbs cinsi en işe yarayanı (bunun vegan olanı ve olmayanı –ballı- var), bir de Floradix Floravital var. Tamamen bitkisel bir karışım.  İçeriğindeki demir miktarı aslında demir haplarından çok daha düşük, ama sanırım emilimi çok daha yüksek. Demir şuruplarından daha etkili. Tek sorunu, hemen bulunamaması, ikinci tek sorunu da çok pahalı olması. 

Diğer vegan alternatif ise spirulina. C vitamini açısından zengin bir şeyle alındığında demir emilimi artıyor, hatta ortalama dört kat arttığı yönünde raporlar var.  Mevsimine gore, taze sıkılmış portakal suyuna bir tatlı kaşığı spirulina karıştırmak en kolay yöntemlerden biri.  Ayrıca spirulina diğer mineraller ve protein açısından da zengin. 

Bunun yanında son bir önerim daha var: Mümkün olduğunca dökme demir tava kullanmak. 

Afiyet olsun :)

Soya ve vegan pide (veya lahmacun)

Bu aralar hamileligin son donemlerindeyim ve protein ve demir kaynakalariyla cok icli disliyim. Bunlarin basinda da soya urunleri geliyor.

Soya deyince kaslar soyle bir kalkiyor. “Biliyorsun, soya oyle yararli bir sey degil”. Ya da “GDOlu soya peynirden etten daha mi iyi?”, ya da “GDO’lu olmadigini nereden biliyorsun?” ya da “Erkekler icin cok zararli, ostrojen etkisi yapiyor.” gibi yorumlarla karsilasiyorum genelde. Nereden cikiyor bunlar? Ben televizyon izlemiyorum, gazetelerin “saglik” bolumlerini okumuyorum, herhalde orada soya bir ocu gibi gosteriliyor diye dusunuyorum. B12 icin yaptigim gibi soya icin de bir bilimsel literatur taramasi yapmak geliyor aklima, ama bunu daha once yaptim ve ne kadar mesakkatli bir is oldugunu cok iyi hatirliyorum. Cok takdir ettigim bir arastirmaci yazar olan John Robbins bunu yapip usenmeden yazmis, buradan okuyabilirsiniz. Ben, bildigim soya gerceklerini kisaca yaziyorum, takdir sizin.

1. Insanlarin tuketimi icin uretilen soya fasulyesi GDOlu degil, bunu engelleyen kanunlar var. GDOlu soya sadece hayvan yemlerinde serbest. Dunyadaki soyanin %98’i hayvan yemlerinde kullanilmak icin uretildiginden, dunyadaki soyanin cogu da GDOlu. Sonuc olarak, GDOlu soyadan korkuyorsaniz, asil hayvansal gidadan uzak durmaniz gerek. Yine de cok endiseliyseniz, paketlerin uzerinde “Genetik olarak modifiye edilmemistir” veya “Organik” ibarelerini arayin.

2. Soyanin sindirim zorlugundan veya bazi minerallerin emilimini azaltacagindan endiseleniyorsaniz (diger baklagillerde de ayni sey gecerli), fermente edilmis soya urunlerini tercih edebilirsiniz. Tempeh henuz Turkiye’de yok, ama miso kullanabilirsiniz.

3. Soyanin ostrojen etkisi yaptigi bir abarti ve konuyu anlamayan birinin kendince yorumundan kaynaklanan yanlis bir cikarim. Bunu ostrojenle ilgili bilimsel bir calisma yaparken tesadufen kesfetmistim. Soyadaki madde, aslinda ostrojene benzer bir madde, ostrojen degil, ve ostrojenden en az 50 kat daha zayif olarak ostrojen reseptorlerine baglaniyor. Ve bu, olumsuz degil, tam tersine olumlu bir etki yaratiyor. Soyanin bircok kanser turunde iyilestirici etkisi oldugu saptanmis. Ve daha sonra bunun nedeni de ortaya konmus. Ilgilenen arastirabilir. Hatta soya, kanser olusumunu onlemede bir numarali besin olarak bile gosteriliyor (bir kanser arastirmacisi tarafindan, soya ureticileri tarafindan degil. Ikinci sirada da yesil cay geliyormus).

4. Soya, bitkisel besinler arasinda en yuksek protein ve demir miktarina sahip urunlerden biri.

Bu aralar soya kiymasini da, tofuyu da, soya koftelerini ve snitzellerini de bol bol kullaniyorum. Asagidaki tarif, soya kiymasi ile neler yapabileceginize kucuk bir ornek.

 

Vegan pide veya lahmacun

1 adet ekmek hamuru (biz firindan aldik)

1 corba kasesi soya kiymasi (sicak suda 10 dk bekletilmis ve suzulmus)

1 adet sogan

½ demet maydanoz

3-4 yesil sivri biber

1 adet domates

az salca

kimyon, kekik, tuz

sivi yag

Soya kiymasi genelde kuru olarak paketlenmis halde satiliyor. Bir kase soya kiymasi elde etmek istiyorsaniz, yarim kaseden biraz fazla kuru soya kiymasina tasiyabildiginden bir parmak fazla kaynar su ekleyin. Zamanla kuru kiyma bu suyu emecek, biraz daha ilave edebilirsiniz, vicik bir kivam olmasi lazim ki kuru soya kiymasi cekebilecegi tum suyu ceksin. 10 dakika sonra fazla suyu suzun ve kiymayi elle sikarak tum suyunu cikarin. Kiyma islak olacak, ama vicik olmayacak.  Soya kiymasina tum sebze ve baharatlari katip biraz yogurun ki tatlar birbirine karissin. Sonra bu karisimi yaglanmis tavaya alip cevirerek pisirin. Yagi esirgememenizi tavsiye ediyorum, cunku soya kiymasi oldukca yagsiz bir sey.

Lahmacun yapacaksaniz hamuru parcalara boldukten sonra her parcayi yuvarlak bicimde elle veya merdaneyle ince acin. Ustune harci ekleyin.

Pide icin hamuru parcalara bolup istediginiz buyuklukte kayik seklini verin, ortasina harci yaydiktan sonra hamurun kenarlarini katlayin.  200 derecedeki firinda hamurun ustu kizarana kadar pisirin.

Ustune maydanoz, sogan, sumak koyup limon suyu sikarak afiyetle yiyin J Malesef vegan ayran tarifi veremiyorum henuz. O gunler de gelecek J (Turkiye disinda olanlar, ne kadar sansli oldugunuzu boylece anlayabilirsiniz)

B12 ve spirulina

B12 ile ilgili önceki yazıma çok kısa sürede çok yorum geldi. Özellikle spirulina distribütorlerinden gelen eleştirileri dikkate alarak önceki yazıdaki hatalı birkaç cümleyi düzelttim ve aşağıda biraz daha detaya giriyorum. 

B12 yazısını yazmaktaki tek amacım, B12 hakkında yapılan araştırmalardan öğrendiklerimi merak edenlere de aktarmak.  Ben kendim de spirulina kullanıyorum (hem toz hem de tablet halini), ve araştırma projelerimden bazıları spirulina üzerine. Yani spirulinaya karşı bir duruşum yok.  Bence spirulina süper bir gıda, özellikle de demir açısından.  Ancak benim araştırmalarımdan çıkardığım sonuç, spirulinaya B12 kaynağı olarak güvenmemem gerektiği.  Hamile bir vegan olarak, ve yapılmış onlarca araştırmayı okuyup değerlendirmiş biri olarak B12 eksikliği oluşması riskini bebeğim için göze alamam. Ben bir bilim insanıyım, deyım yerindeyse laboratuvarlarda büyüdüm, şimdi de üniversitede araştırma projeleri yönetiyorum ve halen bizzat laba girip deneyler yapıyorum, neyin nasil üretildiğini, neyin nasıl analiz edildiğini biliyorum, o yüzden B12 takviye tabletlerine güveniyorum.  Bunlarda kullanılan B12, mikroorganizmalar tarafından üretilen ve saflaştırılan ve insanların en yüksek oranda emebildikleri bir B12 türü, ve bu tabletlerin veganlara uygun olanları da var. 

Gelen temel eleştiri, Hawaiian Spirulina Pacifica’nin ciğ bir gıda olduğu ve diğer spirulinalardan farklı olduğu, aktif B12 içerdiği yönünde.  Distribütor firmanin sayfasında yayınlanan bilgilerde, aktif B12 içerdiği yazıyor.  Bu miktarın nasil elde edildiği sayfada yazmıyor ama distribütorlerin sağladığı bilgiye göre üç değişik analiz yöntemi kullanılmış. USP metodu (3 gram spirulinada 7 mikrogram B12), mikrobiyolojik analiz (3 gram spirulinada 2,5 mikrogram B12) ve radyoanaliz (3 gram spirulinada 1,2 mikrogram B12). USP metodu en eski yönetmlerden biri, mikrobiyolojik analiz denilen O.malhamensis testi de 1953’te önerilmis (Ford 1953).  Bu iki testte yapılan şey, B12 türevleri içeren gıdadan bir solüsyon hazırlanıyor ve bazı bakterilerin yetiştiği ortama ekleniyor. Bakterilerin büyüme oranına göre de solüsyonun içindeki B12 miktarı hesaplanıyor.  Sorun şu ki, bu bakteriler insanlarin kullanamadığı B12’yi de kullanıp büyüyebiliyorlar. USP metodunda kullanılan bakterilerin güvenilmez sonuçlar verdiği kanıtlanmış durumda.  O.malhamensis sonuçlarının ise başka bir bakteriyel analiz sonucuyla birleştirilince aktif B12 için oldukça spesifik olduğu gözlenmiş ve bu yüzden USP metodu yerine kullanılması önerilmiş (Ford 1953). Bu testle ilgili şüpheler duymamın nedeni de, daha ileriki yıllarda yapılan araştırmalar mikrobiyolojik analizlerin hatalı sonuçlar verebileceğini, ve bunların radyoanalizlerle desteklenmesi gerektiğini ortaya koymuş (Herbert 1994, Dagnelie 1991, Dagnelie 1997).   Radyoanaliz sonucunda B12 miktarı 1,2 mikrogram çıkmış.  Doğru bir radyoanaliz yöntemi insandaki aktif B12’yi tespit edebilir, en güvenilir B12 ölçüm metodu şimdilik bu, ancak ne yazık ki çok pahalı ve artık pek kullanılmayan bir yöntem.  Spirulinada aktif B12 saptanması aslında şaşırtıcı değil, önceki raporlarda da aktif B12’ye rastlanmış (Watanabe 1999), ancak sorun teşkil eden noktaya birazdan geleceğim. 

O halde  3 gram spirulina başına (yani 6 tablet) 1,2 mikrogram B12 olduğunu düşünelim.  Ama işimiz daha bitmedi. Yine distribütor firmanın sayfasında* B12 miktarının 3 gram spirulina başına (yani 6 tablette) 9 mikrogram olduğu söyleniyor.  USP metoduyla 7 mikrogram dendiğine göre düşük olanı alalım. Yani 7 eksi 1,2 eşittir 5,8 mikrogram aktif olmayan B12. Aktif miktarın neredeyse 5 katı! 9 mikrogram B12 alsaydık ise (9-1,2= 7,8) aktif B12’nin 6,5 katı aktif olmayan B12 türevi demek.  Bu neden önemli? Çünkü aktif olmayan B12’ler, aktif B12’nin bağlanması gereken reseptörlere bağlanıp aktif B12’nin kullanılmasını engelleyebilir. Spirulina kullananlarda B12 eksikliğinin daha erken görüleceğini tahmin eden raporların dayanağı da bu mantık zaten (Herbert 1988, Dagnelie 1991). Ancak bu da bir tahmin, kanıtlanmış bir sey değil. Yine de göz ardı etmemek gerek.  Sonuç olarak, ben hala spirulinaya, Hawaiian Spirulina Pacifica bile olsa, B12 kaynağı olarak sırt yaslayamam.

Spirulina’daki B12’nin doğal bir “kaynak” olduğuna beni inandırabilecek tek şey, B12 eksikliği çeken birinin spirulina ile tedavi edilmesi olur. Öyle bir rapor var, spirulina kullanılmış ve B12 eksikliği devam etmiş. Aslında sonuçları inceleyince B12’nin kan serumundaki seviyesinin spirulina kullandıktan sonra çok ciddi bir miktarda yükseldiği görülmüş, ancak B12 eksikliğinin neden olduğu diğer kan değerlerini (MCV, MCH, vs.) iyileştirmemiş, aksine bunlarda biraz daha bile düşüş gözlenmiş (Dagnelie 1991).  Aşağı yukarı aynı şeyleri gösteren 2000’li yıllarda yayınlanan başka bir rapor daha görmüştüm.  Bu yüzden, daha önce de yazdığım gibi, B12 eksikliğini ölçerken birkaç veriye bir anda bakmak gerekiyor.  Hangi spirulina türünü kullandıklarını yine tam olarak bilemiyoruz ne yazık ki.  Spesifik spirulina türleri üzerine çalışma yapılıp B12 eksikliğini iyileştirebilecek güçte B12 içerdikleri kanıtlanana kadar ben B12 tabletlerine devam ediyorum. Sizin tercihiniz size kalmış. 

• Dagnelie P.C. et.al. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am. J. Clin. Nutr. 1991, 53, 695-697.
• Dagnelie, P.C. Comments on paper by Rauma et.al. J Nutr. 1997 Feb;127(2):379
• Herbert, V. Vitamin B-12: Plant sources, requirements, and assay. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 852-858.
•   Herbert, V. Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians, Am. Soc. Clin. Nutr., 1994, 59, 1213S-1222S

• * http://www.algbiotek.com/spirulina_besin_degerleri.html  
• Watanabe, F. et. al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 1999, 47, 4736-4741.

Uzun ve gerekli bir B12 yazısı

Uzun bir giriş

Vegan beslenmeye başladığım ilk dönemlerde besin yetersizliğinden ölürüm korkusuyla birçok besini araştırmıştım. Ne nelerde bulunur, neyi ne kadar tüketmek gerekir gibi. Sonuçta da veganların dengeli bir beslenmeyle, yeterince enerji alabildikleri bir günlük beslenmeden tüm vitaminleri ve mineralleri yeterli miktarda alabileceklerini hesaplamıştım. Hatta gittiğim diyetisyen de “Beslenmeniz çok dengeli ve yeterli, bilinçli veganlarda beslenme eksikliğine rastlamıyoruz ancak bilinçsiz veganlarda durum tehlikeli oluyor” demişti. Özellikle de soya ürünlerini tüketme sıklığımı sormuştu, kalsiyum ve B12 alımını anlamak için. O zaman Amerika’da yaşıyordum ve yeteri kadar soya ürünü tüketiyordum. Sonra hamile kaldığımda beslenmemi bir daha gözden geçirdim. Özellikle de B12, kalsiyum, demir ve D vitamini alımına dikkat etmem gerektiğine karar verdim. İlk hamileliğim süresince vegandım, ve iki senelik emzirme süresince de. Ancak o arada Amerika’dan Fransa’ya, ve sonra da Türkiye’ye taşındık. Türkiye’ye taşınınca da haliyle emziren vegan bir anne ve bir bilim insanı olarak beslenmemi tekrar gözden geçirdim. Temel olarak yine aynı şeylere dikkat etmem gerekiyordu: kalsiyum, demir, B12. D vitamini almak Türkiye’de zor degil, her gün güneş ışıklarının yakıcı olduğu bir zamanda 10-15 dakika en azından elleriniz ve boynunuz açık olarak derinizin güneş ışınlarını almasını sağlarsanız vücut yeterli D vitaminini üretebiliyor. Kalsiyum ve demir biraz daha dikkat gerektirmeye başladı çünkü benim kalsiyum kaynağı olarak alıştığım soya sütleri, soya yoğurtları, kalsiyumlu tofular, badem ezmeleri, kalsiyumlu portakal suları gibi şeyleri artık dükkanlarda bulmak mümkün değildi. Ama onun yerine pazı, karalahana, susam, tahin, badem, kuru incir gibi şeyler vardı.  Demir için de daha düzenli olarak baklagil ve koyu yeşil renkli bitkiler tüketmem gerekecekti. Ne olur ne olmaz diye kullandığım bitkisel demir deposu Floradix artık bulunmuyordu. Sonra yine hamile kaldım. Bu defa Türkiye’de yaşayan vegan bir hamileydim. Bir daha gözden geçirme sırası gelmişti. Bir candan daha sorumlu olduğum için de bu önemli bir meseleydi. Ve yine aynı şeyler karşıma çıktı: B12, demir, kalsiyum ve D vitamini.

Sadece hamileler için değil, Türkiye’deki tüm veganlar için bence bunların arasındaki en önemli besin B12, çünkü bu konuda insanlar yeterince bilinçli değil, bilgiler kulaktan dolma, internette yalan yanlış bilgiler var ve yanlış bilgilenmek bilgilenmemekten daha zararlı. Yıllardır en güvendiğim vegan beslenme kitabi Davis ve Melina’nın “Becoming Vegan” kitabıdır.  Etraftan duyduklarım ve internetten gördüklerim çok çelişkili geldi bana, kitaptakilere uymuyordu ve sonunda bilgilerimi tazelemek ve yeni yapılan araştırmaları öğrenmek için B12 konusunu uzun uzun araştırdım.  Çok ilginç şeyler öğrendim, ve bulduklarımı sizinle de paylaşmak ve güvenilir bir kaynak sunmak istiyorum. Bütün söyleyeceklerim, birçogu dünyaca ünlü, hakemli bilimsel dergilerde yayınlanmış araştırmaların sonuçları. Yani burada “ben şöyle düşünüyorum, ben böyle hissediyorum” gibi muğlak ifadelere pek rastlayamayacaksınız. Araştırılmış ve kanıtlanmış bilgiler var bu yazıda, dilerseniz kendiniz de atıfta bulunduğum makaleleri okuyabilirsiniz.

B12 ile ilgili araştırılmış ve kanıtlanmış gerçekler:

B12 nedir? Neden önemlidir?

B12 bir vitamindir ve B grubu vitaminlerine dahildir. Kompleks yapısı sayesinde en büyük vitamin olma özelliğine sahiptir. İnsanlar için tek kobalt minerali kaynağıdır. Vücuttaki başka hiçbir molekülün başaramayacağı görevlerde rol alır. Protein ve yağ metabolizmasında ve ayni zamanda da DNA sentezinde etkilidir (Nelson 2003, Martens 2002).

B12 eksikliğinde ne olur?

Birinci aşamada, kan değerlerinde B12 eksikliği görülmeye başlanır ama insan kendini iyi hissetmeye devam eder ve semptom görülmez.  Bir süre sonra B12 depolarının tükenmesi ile hafif semptomlar gözlenmeye başlanır: açıklanamayan ve olağan olmayan yorgunluk, iştahsızlık, sindirim problemleri, mide bulanması, tedirginlik, hafif depresyon, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, üst solunum yollarında sıkça enfeksiyon olması, ve zayıflamış hafıza (Elmadfa 2009).  B12 eksikliğinin sürmesi halinde ciddi boyutta merkezi sinir sistemi hasarı ve DNA sentezinde yavaşlama görülür (Herbert 1988).  Bebeklerde bu ciddi eksiklik gelişimin yavaşlaması, durması ve hatta gerilemesi olarak görülür (Codazzi 2005, Kuhne 1991, Sklar 1986, Şimşek 2004).  B12 eksikliği homosistein yükselmesine neden olur, ve bu da damar sertleşmesi ve kalp hastalığı riskini yükseltir. Düşük B12 miktarı görülen çocuklarda buna bağlı olarak düşük kemik yoğunluğu da gözlenmiştir (Elmadfa 2009).

B12 eksikliği diye bir şey gerçekten var mı? Ne kadar sık görülür?

Evet, B12 eksikliği diye bir şey var, ve göz ardı edilemeyecek kadar ciddi sonuçları var. B12 metabolizması ile ilgili yeterince bilgi yokken yapılan bazı araştırmalarda (Smith 1962), hatalı olarak, bazı veganlarda B12 eksikliği görülmediği kanısına varılmış. Ancak 2009’da dünyanın çeşitli yerlerindeki vejetaryen ve veganlarla yapılmış calışmaları bir arada toparlayıp değerlendiren bir raporda, incelenen her toplulukta vejetaryenlerin ve özellikle de veganların B12 seviyelerinde düşüklük ve buna bağlı olarak da homosistein seviyelerinde yükselme saptanmış (Elmadfa 2009).  Almanya’daki takviye almayan veganlar arasında yapılan bir araştırmada veganlık süresi arttıkça B12 eksikliğinin arttığı (Waldmann 2003), yine Almanya’daki vejetaryenler ve veganlar arasında yapılan bir araştırmada, vejetaryenlerin % 26’sında, veganlarin ise ortalama % 52’sinde B12 eksikliğine rastlanmış, vitamin kullanmayan veganlarda ise bu oran %90’lara kadar yükselmiş (Herrmann 2003). Ayrıca emziren vegan annelerde ve onların bebeklerinde, ve kötü beslenen ve ekonomik zorluklar nedeniyle dengeli beslenemeyen topluluklarda da B12 eksikliği sıkça görülmekte. Benim incelediğim bütün araştırmalarda, takviye almayan veganlarda B12 eksikliği kesin olarak görülen bir şey (Larsson 2002, Herrmann 2003, Elmadfa 2009), ancak eksikliğin ortaya çıkması zaman alabiliyor çünkü semptomları gecikmeli olarak gözleniyor.

Çocuklarda ve bebeklerde B12 ihtiyacı

En çok ses getiren B12 eksikliği vakaları, emziren annelerin bebeklerinde görülen B12 yetmezlikleridir. Emziren annenin B12 alımı (depolari değil) yetersiz ise sütünde de yetersiz miktarda B12 olur ve emzirdiği bebeği eğer B12 takviyesi almıyor ise bir süre sonra bebekte B12 yetmezliği görülmeye başlanır. Yeni doğan bebeklerin B12 depoları oldukça yüksektir ve doğumdan sonraki birkaç hafta için yeter, bu yüzden de yeni doğanlarda B12 eksikliği görülmez.  Bebeklerdeki eksiklikler genelde 4-6 ay sonrasında, ama çoğunlukla 12 aydan sonra, yani bebeğin gelişim için ve beynin gelişmesi için B12’ye en çok ihtiyaç duydugu zamanda görülmeye başlanıyor (Mangels 2001). Eksiklik durumunda ilk önce bebekte gelişim gerilemesi ve sonra durması, etrafındakilerle ilişki kesmesi, şiddetli anemi ve titremeler görülmeye başlanır, yapılan testlerde de DNA sentezinde yavaşlama görülür. Semptomlar B12 takviyesi ile giderilir ancak merkezi sinir sisteminde oluşan hasar giderilemez (Simsek 2004).  Örneğin 10 yıllık vegan annenin 10 aylık bebeğinde solunum güçlüğü, kas zayıflığı ve istemsiz hareketler görülmüş ve bunun B12 eksikliğine bağlı olduğu ortaya çıkmış, yapılan taramada beyinde ve kan hücrelerinde hasar gözlenmiş, uygulanan B12 tedavisi ile çocukta hızlı bir iyileşme gözlenmiş ancak üç sene sonra yeterli vitamin alımı olmasina ve yoğun rehabilitasyon görmesine rağmen beyindeki hasar azalmakla beraber çocuktaki konuşma ve hareket geriliği devam etmiş (Codazzi 2005).  Benzer bir şekilde, bir vakada 9 aylık sadece anne sütü emen bir bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak ciddi halsizlik, kas zayıflaması, tendon reflekslerinde zayıflama, psikomotor tepkilerde gerileme, ve gelişim gerilemesi görülmüş (Kuhne 1991), başka bir vakada 7 aylık bir bebekte B12 eksikliğine bağlı olarak bitkinlik ve gelişim bozukluğu görülmüş ve sadece B12 takviyesi ile semptomlar 11 aylık olunca ortadan kalkmış (Sklar 1986), Turkiye’deki bir vakada 16 aylık emen bir bebekte sinir sisteminde gelişim bozukluğu, deride lekelenmeler, kan hücrelerinde bozulma ve siddetli titreme görülmüş ve tadavi sonucunda çoğu semptom iyileştirilmiş ancak sinirsel gelişimdeki gerileme iyileştirilememiş (Simsek 2004).    Geniş çaplı bir başka araştırmada ise 12 aylık emen bebeklerdeki B12 eksikliği, annenin B12 alım miktarına bakarak tahmin edilebilmiştir (Jones 2007).

Emen bebekler anne sütünden kolaylıkla B12 alabilirler. Bunun için emziren annenin yeterince B12 alması gerekir (günde minimum 4 mikrogram). Hamilelik boyunca B12 kullanmayan kadınlarda ve emzirmenin süresine göre de B12 depolarının azaldığı görülmüş (Jones 2007), sütlerindeki B12 miktarının ise temel olarak depolardan değil günlük B12 alımından geldiği ortaya çıkmış. Bu durumda hamilelikte ve emzirme süresince B12 alımına dikkat etmek cok önemli. İngiltere’de vegan çocuklar üzerinde yapılan bir arastırmada ise B12 takviyeli beslenen çocukların normal geliştiği (bazi dönemlerde omnivorlara nazaran daha ufak olmalarına rağmen) gözlenmiş ve B12 takviyesinin önemi vurgulanmış (Sanders 1988).

B12 eksikliği nasıl teşhis edilir?

B12 eksikliği ilk olarak kandaki B12 (kobalamin) miktarının düşmesiyle teşhis edilmeye başlanabilir. 148-221 pmol/L B12 seviyesi için sınır değerdir, 148 pmol/L’den (veya 200 pg/mL’den) düşük bir değer ise B12 eksiliği olarak kabul edilir. Ancak teşhisin güvenilir olması için B12 düşüklüğü ile beraber homosistein yükselmesi ve metilmalonik asit (MMA) yükselmesi de görülmelidir (kanda veya idrarda). B12 seviyesinin 148pmol/L’den düşük ve MMA’nin 210 nmol/L’den yüksek olduğu durumlar kesin olarak B12 yetmezliği olarak teşhis edilir (Allen 2009).  Bu teşhis eğer erken yapıldıysa, henüz gözlenebilen semptomlar ortaya çıkmamış olabilir.

B12 yetmezliği nasil tedavi edilir?

Ortaya çıkan tüm B12 eksiklikleri, B12 takviyesi ile tedavi edilir. Durumun ciddiyetine göre bu takviye ya B12 kristalleri (takviye hapları şeklinde) veya B12 iğneleri şeklindedir. Takviyelerde kullanılan B12 bakteriler tarafından üretilen ve saflaştırılan B12’dir, çünkü B12 molekülünün sentezi çok zahmetli ve pahalı. İlk defa 1970’lerde 100 kişilik bir ekip tarafından 11 yıl suren bir çabanin sonucunda sentezlenebilmiş ve bu yüzden günümüzde sadece bakteriyel üretim kullanılmakta (Martens 2002). 

B12 eksikliğinin nedenleri nelerdir?

Temel olarak iki nedeni vardır:

1. B12 alımında yetersizlik

2. İlerleyen yaş, kalıtımsal sebepler, veya bakteriyel enfeksiyonlara bağlı emilim güçlüğü.

Tıpta görülen B12 yetmezliği vakalarının neredeyse tümünde B12 alımında yetersizlik de görülmüştür. Emilim güçlüğü olan biri eğer bol miktarda B12 alıyorsa B12 yetmezliği görülmez.  Ancak insanda B12 emilimi düşükse, B12 alımındaki yetersizliği çok çabuk ve çok ciddi sonuçlar doğurabilir.

Ne kadar B12’ye ihtiyacımız var?

Yetişkin bir insanın günde 2.5-3 mikrogram arası B12’ye ihtiyaci var.  Hamile ve emziren kadınların B12 alımına dikkat etmesi, günlük en az 4 mikrogram B12 tüketmesi gerekiyor (Elmadfa 2009). Eğer anne B12 takviyesi almıyorsa da bebeğe 0-6 ay arasında günde en az 0.4 mikrogram, 6-12 ay arasında ise en az 0.5 mikrogram bebek dozu B12 vermesi tavsiye ediliyor (Mangels 2012). Çocuklar için bu miktar yaş ile orantılı olarak artıyor, ve 13 yaşında günde en az 3 mikrograma kadar yükseliyor. Ayrıca hayatın ilk yıllarında B12 depolamak da sonraki B12 eksikliklerinin ortaya çıkmasını önemli ölçüde engelliyor. Hayatın ilk yıllarında yeterince B12 almamış çocuklarda, sonradan yeterli B12 alsalar bile daha sık B12 eksikliği gözlenmiş (Allen 2008).  

İnsan vücudu, kendine yetecek B12’yi üretir mi?

Veganlar arasındaki yaygın bir inanış da, bağırsakların B12 ürettiği, bu yüzden ekstra B12 alımına ihtiyaç olmadığıdır. Bağırsaklarda B12 üreten bakteriler vardır, ancak bu B12 insanın ihtiyacını karşılar mı? Bu sorunun cevabı artık çok net: Hayır. İnsan vücudunda kalın bağırsakta B12 üreten bakterilerin olduğu dogru, ancak üretilen bu B12 vücut tarafından emilemez ve dışarı atılır. 1950’lerde Sheila Callender tarafından yapılan deney, dışkının yenmesi durumunda B12 eksikliği görülmediğini ortaya koyuyor, ama bunu denemek isteyeceğinizden şüpheliyim. Ayrıca 1970’lerde bazı B12 takviyesi almayan vegan İranlılarda B12 eksikliği görülmemesi şaşkınlık yaratmış, ve dikkatli bir inceleme sonunda bahçelerini kendi dışkılarıyla gübreledikleri ve sebzelerini ve ellerini çok dikkatli yıkamadıkları ortaya çıkmış (Herbert 1988). Bunu da denemk isteyeceğinizden şüpheliyim, ayrıca marketlerden veya pazardan aldığınız sebze-meyveyi yıkamadan yemek, üzerindeki ilaçları da tüketmek anlamına geleceği için bunu yapmanızı tavsiye etmem.  Bir de insan ince bağırsağında da B12 üreten bazı bakterilerin varlığına dair bulgular vardır, ancak bunların ürettiği B12’nin aktif B12 olmadığı veya aktif B12 ise de emiliminin yeterli olmadığı düşünülmektedir. Sonuç olarak insan ince bağırsağında üretilen B12 (veya türevi) insanın B12 ihtiyacını karşılamaz.  İnsan vücudunda ayrıca karaciğerde depolanan B12’nin enterohepatik dolaşımla ince bağırsaktan emilimi sayesinde B12 depolarını uzun süre koruyabileceği bilinmektedir, ancak bu süre kişiden kişiye farklılık gösterebilir. B12 depolarının tükenmesi (yani normalde 1-3 miligram iken 300 mikrogramın altına inmesi) 6 ile 20 yıl arası zaman alabilir. Ağız etrafında da B12 sentezlendiği ile ilgili söylenceler duymuştum ama bu konuda hiçbir bilimsel veriye ulaşamadım. Net olan tek şey var: B12 takviyesi almayan veganlarda her zaman B12 eksikliği ortaya çıkıyor.  Bu gerçek, araştırma üstüne araştırma ile ortaya konmuş durumda. Eksikliğin ortaya çıkması sadece bir zaman meselesi olarak görünüyor. Depolarınız doluysa (önceden hayvansal besinler yediyseniz, özellikle de hayatınızın ilk birkaç yılında, veya bu dönemde B12 takviyesi aldıysanız) ve sindirim sisteminiz sağlıklı çalışıyorsa, depolarınız 6-7 yıl yetebilir (Allen 2008). Yapılan çalişmalarda da görülmüş ki, 5 seneden daha uzun vegan olanlarda B12 görülme sıklığı, 5 seneden az vegan olanlara göre iki kat daha fazla (Waldmann 2003) Günlük ihtiyacınıza yetmeyecek kadar ama az da olsa B12’yi bir şekilde vücudunuza alıyorsanız ise B12 eksikliğinin görülmesi 20-25 yıl sürebilir (Allen 2008). Tabii ki insan sağlıklı olduğuna inanmak istiyor, ve “nasıl olsa ben sağlıklıyım, B12 depolarımın tükenmesi 20-25 sene sürer” diye düşünmek istiyor. Yapılan bir araştırmada kendini sağlıklı hisseden yetişkin veganların % 30’unda ve çocukların % 55’inde B12 eksikliği görülmüş (Allen 2008).  Vücudumuzun optimal sağlıklı olduğundan hiçbir zaman emin olamayız. Örneğin geçen yaz kendimi gayet iyi hissederken birden karın ağrısı şikayeti ile doktora gittiğimde H.Pylori enfeksiyonu geçirdiğim ortaya çıktı, ve şimdi öğreniyorum ki bu enfeksiyon, B12 emilimini azaltan temel bakteriyel enfeksiyonlardan biriymiş (Allen 2009). İyi ki o dönemde B12 takviyelerimi almaya devam etmişim.

Doğal B12 kaynakları nelerdir?

B12 sadece bazi bakteriler tarafından üretilir (Martens 2002). Hayvanlar daha toprağa yakın oldukları ve günümüz fabrikasyon koşullarında hayvanlar toprağa yakın olmasalar da B12 takviyeli yemlerle beslendikleri için hayvanların vücutlarında B12 bulunur ve insanlar hayvan ürünleri yedikleri zaman bu B12’yi almış olurlar. Hiçbir bitkisel gıdada aktif, yani insan vücudunun kullanabileceği türde B12 yoktur. Bitkilerde eğer B12 bulunuyorsa, bu bakteri kontaminasyonu anlamına gelir. Spirulinada, tempede, takviye edilmemiş mayada, fermente bitkisel gıdalarda, vs. aktif B12 yoktur, yani B12 bulunsa bile bu çoğunlukla B12 türevidir ve insan vücudu bunları kullanamaz (Herbert 1988). Ne yazık ki şu anda internette araştırdığınızda çeşitli sebze veya meyvelerde, kök bitkilerinde, spirulinada veya fermente gıdalarda B12 bulunduğuna dair iddialar göreceksiniz. Bunlar sadece yanlış değil, aynı zamanda da yanlış bilgilendirdiği için tehlikeli. Bu iddiaların asılsız olduğunu ortaya çıkaran birçok kanıt var, ama ne yazık ki bunları internette bulmak daha zor.  Ortaya çıkan anlaşmazlığın nedeni, gıdadaki B12 seviyesini ölçen testin sadece insanlar tarafından kullanılabilen aktif B12’yi değil, aynı zamanda insanların kullanamadığı B12 türevlerini de ölçüyor olması (Herbert 1988). Testin adı “B12” olduğu için de, dikkatli ve bilgili olmayan biri için çok yanıltıcı olabiliyor. Örneğin spirulina ve noride bol miktarda B12 saptanmışken ve etiketin üzerinde de bu ibare yer alırken, aslında bu B12’nin büyük bir kısmının insanlar tarafından kullanılamayan bir B12 türevi olduğu ortaya çıkmış ve bu defalarca kanıtlanmıştır (Dagnelie 1991, Watanabe 2007). Aynı şey tempe, klorella ve fermente gıdalar için de geçerlidir (Herbert 1988). Sebzelerde bazen aktif B12’ye rastlanmaktadır ancak bu sonuçlar tutarlı değildir, ve bu yüzden de bakteriyel kontaminasyona bağlı olduğu kabul edilmektedir (Martens 2002, Elmadfa 2009).  Veganlar için güvenilir B12 kaynakları B12 takviye tabletleri, ve B12 ile desteklenmiş gıdalardır. Bu gıdaların başında B12 ile takviye edilmiş maya (nutritional yeast, bazı markalarınki B12 takviyeli değildir, Red Star Nutritional Yeast ve Bragg’s Nutritional Yeast benim bildiğim B12 ile takviye edilmiş iki marka), B12 ile takviye edilmiş soya ürünleri (örneğin Türkiye’de yaygın olarak satılan ve Migros’larda bulunan Alpro Soya Sütü B12 takviyelidir), ve B12 takviyeli mısır gevrekleri ve buna benzer kahvaltılıklardır. Veganlar B12 kaynağı olarak spirulinaya güvenmemeleri konusunda özellikle uyarılıyor, çünkü spirulinada aktif B12 olsa bile kat kat fazla olan bazı B12 türevlerinin aktif B12 yerine geçip zararlı sonuçlar doğurabildiği gözlenmiş (Herbert 1988, Dagnelie 1991).

B12 takviyesi almalı mıyız? Ne kadar B12 almalıyız?

Tüm insanların mutlaka yeterince B12 alması gerekir. Hiçbir bitkide insan vücudunun kullanabileceği B12 olmadığı için de veganların buna özellikle özen göstermesi gerekiyor. B12 ve veganlık üzerine yapılan her araştırma, veganların B12 takviyesi alması gerektiği sonucuna varıyor (Key 2006, Craig 2009) ve vegan beslenme raporlarında B12’nin üzerinde önemle duruluyor. Vegan beslenenler B12 takviyesi aldıkları zaman B12 eksikliği görülmüyor (Dunn-Emke 2005), almadıkaları zaman ise görülüyor. Özellikle de emziren annelerin, vegan bebek ve çocukların mutlaka B12’ye ihtiyaçları var.  B12 ya takviye tabletlerinden ya da takviye edilmiş gıdalardan alınabilir (takviye edilmiş soya sütü, takviye edilmiş maya (nutritional yeast), takviye edilmiş kahvaltılık mısır gevrekleri, vs.). Spirulina ve yosunlardaki B12’nin büyük bir çoğunluğu insanın kullanabildiği cinsten değildir (Watanabe 1999), spirulinaya B12 kaynağı olarak güvenmemek gerekir (Herbert 1988, Dagnelie 1991).  Ağız yoluyla alınan yüksek dozdaki B12’nin emilim miktarı % 1-2’dir (Elmadfa 2009).  B12 takviyeleri daha kolay emilir, örneğin düşük bir dozun %60 kadarı emilebilir, ancak alınan B12 miktarı arttıkça vücudun emdiği miktar da belli bir seviyeden sonra azalır. Yüksek bir dozda ve tek başına alınan B12’nin %1’i pasif emilim ile alınabilir, yemek ile beraber alındığında ise bu oran % 0,5’e düşer (Allen 2008). Günde 3 mikrogramdan haftada 21 mikrogram B12’ye ihtiyacımız olduğunu hesaplarsak, ve B12 tabletini de yemekle beraber almadığımızı varsayarsak (yani aldığımız B12’nın % 1’i emilirse), haftada iki kere 1000 mikrogramlık (yani 1 mg) B12 tableti almak mantıklı görünüyor, ki bu miktar da Vegetarian Resource Group’un ve Becoming Vegan kitabının tavsiyeleri ile bire bir örtüşüyor.  

Bir daha hatırlatayım ki hamile ve emziren kadınların, bebeklerin ve gelişmekte olan çocukların ve gençlerin B12 alımı özellikle önemli, ve bu gruplarda B12 eksikliğinin ihmale gelir tarafı yok.

Kaynakça:

• Allen, Lindsay, H. How common is vitamin B12 deficiency? Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89.
• Allen, L.H. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and Nutrition Bulletin 2008, 29,2, S20-S34.
• Craig, W. J. Health effects of vegan diets Am J Clin Nutr 2009, 89: 1627S-1633S
• Dagnelie P.C. et.al. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am. J. Clin. Nutr. 1991, 53, 695-697.
• Dunn-Emke, S.R, Weidner, G., Pettengill, E.B., Marlin, R.O., Chi, C., Ornish, D.M. Nutrient Adequacy of a very low-fat vegan diet. Journal of the American Dietetic Association 2005, 105, 1441-1446
• Elmadfa, I. & Singer, I. Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 1693S-1698S.
• Herbert, V. Vitamin B-12: Plant sources, requirements, and assay. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 852-858.
• Herrmann, W. et.al. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 131-136.
• Jones, K.M. et.al. Prevalent vitamin B-12 deficiency in twelve-month-old Guatemalan infants is predicted by maternal B-12 deficiency and infant diet. J. Nutr. 2007, 137, 107-1313.
• Key, T.J. et.al Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceeding of the Nutrition Society, 2006, 65, 35-41.
• Mangels, R, and Diggers, J. The youngest vegetarians:Vegetarian infants and toddlers ICAN: Infant, Child & Adolescent Nutrition, 2012
• Mangels, R. and Messina, V. Considerations in planning vegan diets: Infants. Journal of the American Dietetic Association 2001, 101:6, 670-677
• Martens, J.H. Microbial production of vitamin B12. Appl. Microbiol. Biotechnol. 2002. 58. 275-285.
• Nelson, D.L. & Cox M.M., Lehninger Principles of Biochemistry, 2003
• Sanders, T.A.B, growth and development of British vegan children. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 822-825.
• Simsek, O.P. et.al. A child with vitamin B12 deficiency presenting with pancytopenia and hyperpigmentation. J. Ped. Hem. Onc. 2004, 26, 12, 834-836.
• Sklar, R. Nutritional vitamin B12 deficiency in a breast-fed infant of a vegan-diet mother. Clinical Pediatrics 1986, 25, 4, 219-221.
• Smith, A.D.M Veganism: A clinical survey with observations on vitamin B12 metabolism British Medical Journal, 1962, 1655-1658.
• Waldmann, A. et.al. Homocysteine and cobalamin status in German vegans. Public Health Nutrition 2003, 7,3,467-472.
• Watanabe, F. et. al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 1999, 47, 4736-4741.
• Watanabe, F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. 2007, 232, 1266-1274.
• http://www.vrg.org/nutrition/b12.htm

Vegan lahmacun

Resmini gordugunuz bu vegan lahmacunu ben yapmadim, disarida yedim. Kadikoy’deki Ciya’da.  Soya urunleri sevmeyenler bunu rahatlikla yiyebilir. Icinde sadece sebzeler var, agirlikli olarak da domates, biber, maydanoz ve patlican. Arada farkli bir sey isteyenler icin :)